跑步怎么保护膝盖 跑步怎么保护膝盖关节

中年人天天跑步5公里过量吗？要怎么护关节呢？

加强身体锻炼是保持健康的方式，因为现在越来越多的人缺乏锻炼，运动量不足出现肥胖的可能性大，而在体重超标后多种类型慢性疾病会出现，还容易增加关节压力，因此，需要通过科学的锻炼来保健身体。另外，不少人会通过跑步的方式来促进血液循环，加强代谢，但又担心伤害膝关节，这种情况存在吗9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；？

跑步怎么保护膝盖 跑步怎么保护膝盖关节

跑步怎么保护膝盖 跑步怎么保护膝盖关节

跑步确实可能会伤害膝关节，因为在跑步的过程中双脚接触地面会承受着跑步过程带来的冲击力，加上跑步时没有掌握技巧，控制强度，跑步时间合理，都可能会伤害膝盖，膝关节磨损，退行性变的可能性大。因此，要了解科学跑步的要诀，才能有效锻炼身体的同时避免膝盖受损伤。

怎么做才能保护好膝关节？

1、跑步前先热身

2、控制跑步速度

科学跑步应该注意速度控制，跑步可以分为慢跑和快跑，相比慢跑来说快跑对心肺功能考验大，而且快速跑步，膝盖受到地面冲击次数会增多，这样带来的影响也越发明显。若能在跑步的时候注意速度控制好，采取慢跑的方式，动作缓慢，冲击力小，膝盖也可以更好保护，不要追求速度。

3、不要长时间跑步

跑步时间要控制好，并非越长时间跑步效果越明显。很多人知道锻炼能加强身体代谢，促进血液循环，同时控制体重，因此每天都跑步一个小时，其实，跑步时间过长反而不利于健康，容易让膝盖磨损，退行性变。

原本就有膝关节健康问题，可能在跑步后局部会明显疼痛，甚至影响关节功能。若可以掌握科学的方法，在跑步过程中时间把握好，每次跑步时间20分钟左右，可以锻炼身体，又不会增加负担。

4、使用护膝工具

正确的跑步方法是使用护膝工具，有部分人本身膝关节功能下降，或者上了年纪关节有磨损，跑步又要利用到膝关节，想要获得好处的同时避免膝关节受到损伤，应该使用保护的工具，可以让跑步过程更加顺利，而且护膝工具使用后还能保持局部循环良好。

如果是中年人的话，不要天天去跑5km的长跑，这样对身体的关节是不好的。如果非常喜欢长跑的话，每天坚持1~3km就可以了。想维护好关节的话，在跑步之前把关节给预热一下跑步、跳绳、蛙跳等的运动本来就对膝盖有一点伤害，而在硬质地面上因为没有缓冲，伤害会更重。。带个护膝，这样跑起步来，是减轻关节的一种损伤。

中年人每天跑5公里，运动有点过大。5千米长跑对膝盖的伤害比较大，所以在跑步时，一定要做好防护，在跑步时可以佩戴护膝，并且一定要穿上专业的跑步鞋。

中年人天天跑5公里，我觉得是不过量的，而且中年人时间也比较的合理安排了，意境 如果你想要保护踝关节的话，其实我觉得你可以少跑一点了

要是跑5km是相当多了，所以不建议跑这么多，而且不建议每天都跑，一个星期跑3~4次就可以。平常要做好对膝盖的维护，而且有必要的时候，可以带上护膝。

只要身体条件允许，不过量，对于关节的防护一个是运动量不要太大，五公里慢跑就可以，二是做一些防护。

慢跑的话对膝盖的影响还是比较小的，只要身体允许每天5公里是比较合适的跑程，想要护膝关节的话，可以跑前佩戴好护膝

5公里已经算比较多的一个里程，保护膝关节的话要尽量使你的跑步姿势更加的准确，然后穿比较有弹性的鞋子。

每天跑步十公里以内都不过量的。穿比较好的运动鞋，跑步的时候用脚尖发力，不会损害膝关节。

波比运动伤膝盖吗 怎么运动保护膝盖

膝盖大概是要求的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击

1 波比跳会伤膝盖吗 会。

陆地上所有剧烈的跑、跳运动都会加重对膝盖骨的磨损，尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损。波比运动有跳跃和深蹲的动作，必然也会对膝盖造成磨损。绝大部分的运动，都会用到膝关节，也都会对膝盖有一定的磨损。如果波比运动没做好，就可能对膝盖造成明显伤害。

2 为什么波比跳会伤害膝盖 运动强度高

做波比运动时，人的膝盖会经受很大的压力，大概是是平时走路的三倍以上。因为运动强度高，膝盖也承受了更大的力，对膝盖磨损更多。

运动量过大

进行波比运动的时间过长，膝盖承受冲击的时间也以此增长。对膝盖的磨损更明显。

运动者体重过重

膝盖承受力与人体体重相关，如果体重过重，在做波比运动时会让膝盖承受更大的压力，对膝盖的伤害更加。

动作不正确

在做深蹲动作时，分别是踝关节、膝关节和我个人解决之道是髋关节承受自身体重，当动作不正确时，可能会让其余关节受力更小而膝关节承受更大的力，对膝关节造成损害。

硬质地面运动。硬质地面的跳跃运动等动作，因为没有缓冲，对膝关节的冲击更大，也更容易造成伤害。

3 怎么减少波比运动对膝盖的伤害 运动量适当

过大的运动量不仅使膝盖承受更大伤害，也容易使肌肉得不到休息而受损。建议一天做波比运动的时间为10-20分钟，每周训练天数3-4天，隔天进行训练。

保证动作正确

保证动作正确可以使膝盖受力良好，减少膝关节磨损，波比运动由蹲下——后踢腿——伏地挺身——前跳——垂直跳这五个动作组成，每个动作都要做好。

在软质地面运动

在软质地面运动，进行跳跃等动作时可以有个缓冲的过程，让波比运动对膝盖的伤害更小。

4 哪些运动最容易伤害到膝盖 爬楼爬山

爬楼爬山时，膝盖就已经需要承受自身的体重的全部重量，而下楼下山时，膝盖除了需要承受自身体重外，还有负担下冲的力量，这样的冲击，对于膝关节的伤害是非常大的。

硬质地面跑步、跳绳、蛙跳等

跑步作为一种时尚的运动方式深受大家喜欢，那么你知道怎样保护好膝关节吗？

人体的膝盖也是有使用寿命的，膝关节的平均寿命只有60年，如果不正确或过度的使用时，就容易加速膝盖的磨损和折旧，年纪轻轻的就容易出现关节疼痛等各种问题，那么，跑步时，怎么保护好膝盖关节 1、髂胫束摩擦症候群不受伤害呢？

跑步时，怎么保护好膝盖关节不受伤害呢？ 一、在跑步的过程中，尽量的不要突然加大运动的强度，需要根据个人的具体情况来缓慢的增加运动量，跑步的方式一定要正确，跑步时如果脚跟着地远离身体重心，这种方式是最容易伤害膝盖的，跑步时应该选择脚掌或脚跟着地靠近重心，这才是合理的，对膝盖关节起到一定的保护作用。

三、跑步前一定要做好热身，让身体适当的放松，这样不利于提高跑步的效果，更有利于膝关节的保护。除此之外，跑步一定要选择专用的跑步鞋，不能随便的穿上运动鞋，尽量选择在塑胶跑道或者training)的。你的跑步肌肉休息了,心肺还是要练习。三个不易受伤的运动:游泳,打坐,太极。另外我个人也比较喜欢骑车,瑜伽和普拉提。说到作息,那大家会问的跑步的时间是什么?和四季一样,一天也分为春夏秋冬。早上太阳出来晨雾散去为春,春生,适合跑步;10点到下午3点为夏,夏放,此时阳光强烈不适合跑步;下午3点至5点为秋,秋收,最适合跑步;晚上8点以后为冬,冬藏,不适合跑步,但可以做静力拉伸和打坐。特别注意,晚上10点以后内开始排毒工作,此时应该睡觉。总结一下,的作息时间公园跑道上跑步，不要在马路上跑步，因为路太硬冲击力就会越大，对膝盖关节的损害就会更大。

在此提醒大家，在进行跑步运动时，需要根据个人的具体情况来增加运动的量，运动要多样化，可以减少膝关节的使用和冲击，让膝关节得到更多的休息和自我恢复时间，减少膝关节受损。

知道，休息的时候可以用热水热敷一下膝关节。

的办法就是避免过度运动，这样就能更好的保护膝关节了。

跑步中保护我们的膝盖，有哪些好的做法？

5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；

如果在跑步中想保护好自己的膝盖，首先得做运动前的预热，对膝盖有一定的预热运动。第二个对膝盖的保养。套上护膝，这样对膝盖有一个更好的那种。保温作用跑步的时候，千万不要膝盖用力，这样不会损伤膝盖。

支撑和缓冲

跑步中的话，我们保护膝盖的方法要首先要我们要把跑步的姿势做好，然后跑步的速度时间和距离自己要首先设定好，不要强撑得去透支体力的跑步。

在跑步前要做热身运动，拉伸动作，拉伸我们的肌肉韧带，在膝盖关节处正确使用护具，错误的使用护具会让我们的膝盖受到损伤，选择专业的运动鞋，使用正确的姿势跑步。

跑步前做热身运动，第二穿合适的鞋子，第三戴好护膝，第四要用正确的跑步姿势，第五跑步要适量。

一定要注意保暖，要注意自己的用力方式，不要做剧烈的运动，一定要提前热身，也要佩戴护膝。

把握好跑步的时间，不要过长，还可以买护膝在跑步时穿戴来保护膝盖，都是很好的方法，

跑步膝盖疼要休息多久

使用登山杖。"是用两根。

跑步膝盖疼要休息多久

1．服用以减轻疼痛和炎症

跑步膝盖疼要休息多久，运动的同时也要保护好自己，在我们日常的运动中，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解跑步膝盖疼要休息多久好处。

跑步膝盖疼要休息多久1

1、膝盖疼痛可以使用红花油,涂抹在膝盖部位,这样做能够帮助加快膝盖部位的血液循环,快速缓解膝盖疼痛。将红花油倒在手心中,然后用掌心覆盖在膝盖部位,然后涂抹的同时配合掌心进行按揉,促进红花油的吸收的同时也能够强化效果。

2、热敷能够帮助加快膝盖周围的血液循环,帮助加快膝盖周围乳酸的快速分解,有利于肌肉的恢复,能够较快的缓解膝盖酸痛。将热毛巾覆盖在膝盖上即可。也可以泡澡,在泡澡水中加入醋和红花效果更好,还有利于缓解全身疲劳。

3、服用阿斯匹林或。为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg或400mg,服用1-2周,注意服期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服。

跑步膝盖疼是什么原因

髂胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎,使外膝骨疼痛。如果当你跑步的时候感到膝盖疼痛,那就可能是髂胫束摩擦症候群。

骨科和关节专家、医学博士莱昂说,缓解髂胫束摩擦症候群的痛楚办法是让肌腱休息,也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算,跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。

2、肌腱炎

如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度,膝盖使用过度,会导致肌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为肌腱炎。

肌腱炎问题通常使用休息,冰敷和加压包扎的方法缓解。运动生理学家、注册物理治疗师斯科特-维斯建议做离心运动。

3、跑步膝

“跑步膝”类似于髂胫束摩擦症候群,跑者运动时感觉膝盖软骨不适,有轻度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下楼梯时,或者长时间坐着时,会感觉膝盖疼痛。

专家腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动帮助你的腿变得更加强壮,防止跑步中途疼痛。

4、半月板撕裂

半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面,其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒可以造成半月板撕裂。这通常会导致轻微的膝关节肿胀,弯曲膝盖时有痛感。

确认半月板撕裂的治疗办法就是去看医生,他们一般会让你照核磁共振。外部撕裂的话可以休息治愈,要是撕裂可能需要动手术。

5、前交叉韧带/内侧副韧带撕裂

韧带撕裂的原因有很多,比如莫名地扭伤膝盖(跑步时跌倒在草皮)或者突然被挡住停下来。前交叉韧带连接股骨和胫骨外的膝盖;内侧副韧带在你的膝盖里面起到相同的作用。

一般来说,跑步者休闲地跑步很少会遇到韧带撕裂的情况。如果你听到一声巨响,突然感到相当痛苦,或者你的腿部不能再承载体重,你很可能是前交叉韧带或者内侧副韧带撕裂了。这时候,你应该尽快去看医生,找出的治疗和康复方案。

6、膝盖扭伤

如果你感觉膝盖有点摇摇欲坠和发软,你的`膝盖所承载的重量可能已经超出可接受的范围。要么是走路走多了,要么是重重地摔了一跤。当这一切发生,你的膝盖会扭伤。

跑步膝盖痛怎么处理

1、跑步后,不要马上停下来休息,要漫漫活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。

2、跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。

3、由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。

4、在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖,也就是该时间内应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至。

5、跑步后是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除。

跑步膝盖疼要休息多久2

1、跑步姿势不正确，对膝盖冲击大。改一下跑步的姿势，网上有相当教程可以学一下

2、跑步的地方太硬，对膝盖冲击大。不要在水泥地上跑，在草地、沙滩之类较软的地方跑，学校的场也不错，然后是柏油跑，公园的步道也凑合

3、鞋不合适，可能你需要缓冲性更好的鞋，去测一下你的脚型，如果你是外翻——高足弓——没有八字脚或内八字——那你需要避震型 的跑鞋。

内翻（外翻不足）——没有八字脚或外八字——中低足弓——那你需要稳定型

内翻——典型扁平足——外八字——那你需要姿态矫正型

4、运动量太多，少跑点试试

5、跑前在冰箱冷冻柜里放大约1500毫升水冻大约2小时，跑完后立刻用两个中号的密封袋装冷水冰敷膝盖，可以减轻疼痛。

6、可以给自己作

长期跑步对膝盖的影响？如何正确保护膝盖？

跑步是一项很受人们欢迎的运动。有些人在下课之后，或者是下班之后都习惯去场上面跑几圈，拥有这样的自律习惯对于人的 健康 来说是很好的方式，而经常锻炼不仅对自己的身体好，还可以塑造出一身完美的身材。 但是 也许有的时候随着年龄的增长，如果我们一直都是坚持的跑步，究竟会对我们的膝盖造成怎么的影响：

如果长期跑步有可能会对您的骨关节，股骨头，膝盖造成一定的损伤，它会引起关节磨损疼痛，关节炎，关节骨质脆。，所以很有可能会对膝关节内部的软骨出现变性、断裂、剥脱，就会引起软骨面下骨质的外露，而引起软骨面下骨质囊变以及关节周围的骨赘形成，会形成明显的骨质增生。同时也是会造成膝关节内部的半月板受到反复的挤压，出现半月板退变、撕裂，甚至断裂的情况。还容易导致膝关节周围的韧带，关节囊出现过度的牵拉，引起劳损痉挛的情况。而上述的情况出现以后，会导致膝关节部位有明显的肿胀、疼痛和活动受限，并且后期会导致膝关节部位有明显的畸形和活动受限。所以 我们在跑步的时候，虽然是一种很好的健身方式，但是 ，在健身的时候我们需要保护好自己身体最为重要的一项因素之一。下面我们就一些讨论一下在坚持跑步如何更好的保护好膝盖，总结了以下的几点：

步骤一:要在跑步之前，做好关节和肌肉韧带的热身运动，避免关节损伤，韧带拉伤。刚开始跑步的时候不要用力过猛，要循序渐进，量力而行，才能避免关节和韧带损伤。跑步结束以后，关节不要着凉，避免引起关节炎症，及时做下关节，肌肉，韧带的放松活动，也可以，理疗或者热敷，缓解肌肉疲劳，避免关节损伤。

步骤二:跑鞋针对跑步保护膝盖和避免受伤角度，跑鞋没你想的那么重要，远远没有。跑鞋对避免跑步运动伤害方面的重要性。

步骤三:姿势正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。从一开始跑几百米，就要正确，从启动跑步到停止，尽量全程保持正确的跑姿。短距离速度跑和长距离慢跑，姿势和技巧还是有明显区别。所以，正确跑姿是基础。

步骤四:跑量遵循循序渐进原则，特别是初期，不能冒然增量。补给只要跑步，就要保证吃好。以上就是一些总结看法，如果希望对在运动中的你有所帮助或者借鉴。

谢悟空邀请！

跑步是我们日常锻炼中一种锻炼方式。

如果长期跑步，跑步前准备工作不到位，肌肉力量不足，关节不稳定，很容易引起软骨劳损，的会导致膝关节损伤。

喜欢跑步的朋友，跑步要循序渐进，跑步前需要做一些热身运动如：关节拉伸，腰部伸曲等。跑步过程中避免膝盖受凉可以佩戴护膝对膝关节也有保护作用；避免在崎岖不平的路面跑步，以免导致膝关节受力不均，跑完步要适当对膝关节进行，以放松膝关节周围组织，避免膝关节损伤。

长期跑步对膝盖有没有影响，这不能简单回答有或没有！首先，取决于跑姿是否正确，其次，加强核心力量，有没有足够的核心力量支撑，还每周科学按排跑量，跑量要循序渐进，，最重要的是要跑前热身，跑后拉伸！做到以上几点，即使长期跑步对膝盖也没什么影响！

长期跑步的人应该都有过膝盖疼痛的经历，膝盖疼痛是跑步过程中最常见的小伤痛，膝盖作为人体最复杂的关节，起到承重和运动的关键作用，我们跑步时不能对膝痛问题视而不见。

那么先了解一下膝痛的原因，膝盖疼痛分为膝盖前侧疼痛，即髌骨关节综合症；膝盖外侧疼痛，即髂胫束摩擦综合症；最主要原因是臀肌薄弱，尤其是负责髋外展动作的臀中肌，当臀中肌力量不足时，由于髂胫束也有协助髋关节外展的功能，在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此为了完成防止膝内扣，稳定膝关节的这一重任只能落在髂胫束身上了，久而久之髂胫束就会产生过度摩擦形成伤痛。

髂胫束，简单来说就是人体大腿外侧的一根深层筋膜；它平行于股骨，是连接臀部和膝盖的结缔组织。它的一个重要功能是维持人体跑动过程中膝关节的稳定。摩擦是导致髂胫束疼痛的主要原因，髂胫束与股骨外上踝产生过度摩擦，导致韧带或滑囊无菌性炎症，其主要症状是肿胀和疼痛。

如何正确的保护膝盖呢？可以在跑步间隔日做以下动作练习。

1、靠墙蹲，蹲至大小腿约成90度，注意膝盖不要过度超过脚尖，挺胸收腹，感觉腿部和臀部用力。

2、原地弓箭步，注意重心向下，膝盖不要过度超过脚尖，弓箭步是下肢经典训练动。

3、单腿上台阶，该动作有效增加了下肢蹬伸力量及摆腿力量。

不够什么都要适度，就可以了！

保护膝盖的办法就是少用，对于中老年人更是如此。过量运动会使滑膜脱落，非常疼痛，在滑膜脱落的情况下，长期骨骼之间的摩擦会造成骨刺，这是不可逆的。所以要选择适合自己的运动方式，选择走路要比跑步好的多，包括太极拳健身等。

感觉跑步前一定要热身，活动关节，并且不要过度的长跑，结合其它锻炼就可以缩短跑步距离了。

跑步之前要热身，跑后要拉伸！平时要多进行腿部力量训练，做做靠墙静蹲之类的！肌肉能够保护关节！还有不要过度跑步！

肯定会伤害，所以没事少跑，多坐养神就好比如护膝、护腕等。一旦运动过程中感觉不适，就应该立即停止运动。出现明显损伤时，要尽量保持固定姿势，可采取冷敷等措施紧急处理，并及时就医。

跑步可以锻炼身体的免疫能力，增强体质，而且还可以训练肌肉，达到减肥等效果。但是，当我们跑步的事情，其实膝盖也是受力最多的一个部位，所以，如果不注意方式，膝盖是很容易受伤的。在跑步前做好先热身运动，跑步得结合自己复仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。的身体情况量力而行，可以补充些氨糖，可以催生关节滑液、减少关节磨损，可以使用健力多氨糖软骨素钙片来补充氨糖。

运动中容易过度用膝，该如何避免和保护膝盖呢？

参考文献

在运动之前一定要进行热身，避免膝关节受凉状态活动，否则容易出现膝关节的损伤。第二在运动过程当中可以佩戴护膝进行膝关节的保暖，以及对周围的韧带和肌肉组织产生保护。第三在运动完后一定要注意保暖，不要出现受凉的情况。

首先要选择一双合适的跑鞋，其次在运动之前要进行足够的拉伸运动让膝关节充分得到预热和放松，同时要掌握正确的跑姿。

避免和保护膝盖的方法有：跑步的时候尽量准备一双舒适的运动跑鞋，这样能减少地面对膝盖的阻力。在跳绳或者开合跳动作前，我们在地面垫一个瑜伽垫。

第1点想要避免膝盖受到损伤就应该买一个护膝先戴上，然后很好的去保护你的膝盖，如果膝盖有疼痛感，可以用热毛巾热敷，第2点可以进行膝盖的这种拉伸，把膝盖的柔韧度打开，那么就能很好的保护膝盖，也不会受损伤。

跑步 怎么不伤害膝盖

首先，选对运动方式非常重要。要知道，有些运动虽然护膝，有些运动却是伤膝的。适合保护膝盖的运动有快走、慢走，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动方式，是交替组合。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲等，对膝关节承受的压力较大，最不利于护膝。

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，就在脂肪、肌肉和血管身上。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（来源：Samuel R. Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（来源：en.）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个载重质量，如果体重超过载说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是变瘦的地方。重，椅子便可能；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎的风险因素；，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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作者：赵言昌

怎样跑步伤膝盖？应该怎样保护膝盖？

第二个利用双杖的完全缓冲

跑步时有缓冲就不会伤到膝盖，一定要选择舒适的跑步鞋，而且不要噔噔的腿特别直的落地，膝盖要有一定的角度，跑步中对膝盖的保护主要是跑步姿势正确，大腿带小腿，脚尖先落地，这样冲击最小，膝盖受到伤害最小。这样全身的重量不是全部都由膝盖支持就可以了

跑步的时候如果是动作不正确，然后速度特别快，这个时候膝盖就会受到损伤，所以一定要引起注意，第1点保护膝盖，就是应该用后脚掌着地，跑步的时候膝盖才不会受到震荡，这样才能很好的保护你膝盖，第2点就是应该进行膝盖的这种热身动作，把膝盖的这种血液运行起来，你在锻炼的时候就不会伤害到膝盖了，能够很好的保护。

跑步想要保护自己的膝盖，防止受伤害，就是应该买一个护膝带腿上，能够很好的保护你的膝盖，不会受到伤害，第2点就是练习的时候尽量不要用膝盖去用力气，用小腿和大腿用力气，这样才能很好的保护膝盖。

跑步 如何保护 膝盖

平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖

纠正跑姿,前掌着地注意不是脚尖!当然这不,因人而异,不管什么跑步姿势其实跑步可能会伤害膝关节，如果可以在跑步前先热身，这种科学的方式可以更好保护膝盖。有部分人知道跑步的好处，但没有先热身，以前不怎么运动，突然间投入到较高强度的运动中来，膝盖可能会有不适感。若能提前热身，通过简单拉伸动作来舒展筋骨，促进血液循环，跑步过程会更加顺利，这才是保护膝盖的方式。只要是踏地很轻或者没有声音就对了。

控制速度,稳定心率 有很多更具心率训练的方法,普通人学习跑步的通病是容易太快,快了就容易出现各种问题,这个方法帮助你很好地慢下来。跑步的时候,先热身。热身完毕跑起来,心率区间为[130-(180-年龄)],以边跑边说话不累为宜。用这个方法的好处有二:一是不容易受伤,跑得舒服。以30岁的跑者为例,一般心率在130-140时候的速度在630至730之间,这样的速度就当闲庭信步,享受人生。我自己膝盖2个月前受伤,也是用这个跑法恢复的,每次跑超过1小时,每天都跑也没有问题。二是可以减脂。一个人是否健康,光看BMI系数(身高/体重平方)是不准确的,更应该看的是身体含脂率。这个区间,是的燃烧脂肪的心率区间,而且通常会跑上1小时至1个半小时不等,所以用来减肥烧脂肪是不过了。初学者可以从半小时开始,缓步加量。

合理作息,保证恢复 良好的休息甚至比连续的跑步还要来得重要。有科学家做过实验,两组人一组每天都跑,一组有固定时间休息,结果发现休息组的成绩更好。 零基础初学者建议从一周二次,每次十五分钟开始。逐渐过渡到每周四次,每次三十至六十分钟。其余三天休息。注意休息不是什么也不做,还是可以做交叉训练(cross

晚9-10点睡,早4-5点起;的跑步时间,早上5-8点,下午3-5点。

装备防护 膝盖容易受伤,通过装备来弥补也是一种方法。护膝可以起到支撑和保暖的作用,对于膝关节的防护特别明显。膝盖受伤的根本原因在于身体的肌肉承受不了跑步带来的大于平时走路3倍的冲击力,肌肉在长时间或者高强度运动后原有的承受力会减弱,这个冲力就到了骨头上,我们膝盖的骨头就容易受伤了。这时候需要其他辅助装备来抵消这个压力。

核心训练辅助核心力量训练,特别强化膝盖周围肌肉,臀部后侧肌肉,瑜伽/普拉提/站桩/深蹲。我膝盖受伤以后,主要做深蹲/普拉提/站桩/瑜伽/臀肌/My

Own Gym/俯卧撑/卷腹 练习。

深蹲关键在于姿势,每天50个。站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑,使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度,维持此姿势30至60秒,然后起身休息,共做3次。想要更有挑战性的话,就轮流提起你的脚后跟,顺便锻练小腿肌。