篮球爆发的训练 篮球爆发训练视频

篮球怎么发出爆发力？

概括生理学的楱原理，力量素质的提高主要是增强 媸肌肉抵抗阻力的能力。随着墀肌肉的增强，必须加大阻力才能不断使肌肉的力量提高。其提怞高的途径是：①经常参加各种激烈的运动竞赛或重体力活动，螭达到增强肌肉收缩力，改善肌肉质量，提高肌肉功能之目殠的；②不断进行以提高肌肉抗外部阻力的负重练习，这样就可以逐步使肌肉受到锻炼而增长力量；③采取抵住固定物体或维持某种状态，锕使肌肉处于相对静止、紧张，用力，连续数秒钟后再放松肌肉，这种静力性的练习可增强肌肉的张力，迅速提高静力性力量。 力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用咮，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种伬跳跃法（如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等）的练习。除徒手练褫习外，也可以借绉助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负丒重练习。 另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量雠；二是在不减少力量的情况下增加运动速度；三是同时魉增加力量和速度。 紬在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。 3、速度素质。速度素质指在短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在实施的过程敕中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。速度素质在术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰能迅速作出反应；二是位移速锕度，即能快速通过某段距离的能力；三是动作速度，主要指能快速地完成术必须 骤的技巧动作能力。 不断加快动作频率，以快的速度来反复练习某一动作，是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳，在对抗条件下 侴，反复练习某一技术动作，加强突发性位置的练习（例如看手势，动作或听声响去完成某个动作）。

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~~和爆发力也 没有什么关系啊~ 主要是你脚步的问题~ 你的身高不太够 本来在内线就比较容易受到压制，你要低位单打想往里亜面靠主要是你的脚步，你的脚步踩进去了上身才能挤进去啊~ 上半身的发力点主要是在 肩膀 为什么说是肩膀不是胳膊呢~ 你用胳膊发力容易犯规胳膊动了就是推人~ 但说实话在比赛中 而且是内线用胳膊发力推人 很正常 算是小动作 裁判也不 容易吹 这个尺度还是自己拿捏 ，发力的时候是一下一黐下的有节奏的一次发力配合的就是脚步的前进才能起到侵略的作用！藿 1.拿球背对防守队员2.侧身（重要）进攻饬发力炿顶开防守人一点下面的脚步就要跟进侵略一点不然没用白浪费力量~ 3 。后你可以深跨一部用脚步压过防守人的脚步 胳膊往里一轮 完成进攻~ 第3点不知道你能不能理解文字不好表达~~前2点你可以借鉴一下的 内线会用身体是很重要但一定是要配合步伐才好用的 还有内闳线打球一定要匈要硬朗~切记~ 写的比较乱 希魑望能帮助到你 给你个视梼频没事自己研究研究 更直观

篮球爆发力和速度的训练技巧讲蜯解

篮球作为一项很好的篪运动项目，受到了很多人的喜爱，大家有没有想过到底篮球怎么练爆发力和速度呢?具体都视频有哪些训练方法技巧?以下是我为你整理的篮球爆发力和速度的训练技巧介绍，希望能帮到你。

篮球爆发力和速呪度的篮球训练技巧

1、篮球怎么练爆发力和速度

1.1、室内练习:提高力量

深蹲:提高力量的必须胄动作。

以准备姿势开始,脚尖微微向外分开,背负杠铃

眼睛盯住墙上的镬一点;

控制好楱身体,深蹲,保持姿态良好,直坻到大腿与地面平行。

用脚跟支撑重量;

恢复原始状态,过程中保持胸部姿态

1.2、高翻:这是一个要求有点高的技术动作,但是对怞于提高爆发力和力量很有效果。

杠铃紧贴胫骨;

用准备姿势抓紧杠铃俦然后进入硬举姿态,锁背,肩膀爆发向上,腹部肌肉和胸部弯曲。

注:俦所谓准备姿势,即双脚打歯开与肩同宽,膝盖弯曲,身体前倾,重心落在双脚前部,胸部提高,身酬体保持平衡。

1.3、硬拉:这个动作对于提高你的腰腹部力量和腿部力量都非常友好处,而且大重量上的硬拉还可以极大的力量的增长。

由蹲资开始,双脚打开训练与肩同宽,杠铃放在地上

手掌交错抓住杠铃(一手正握,一手反握)

双脚保持水平,保证低背部紧绷;

运用脚踝,膝盖和臀部展开身体,拉起杠铃直至完全站直

2、打篮球能长高是真的吗

首先,打篮球可训练全身的肌肉活动及肌褫肉力量,同时也能训练耐力、改善体型;训练关节的协调及敏捷度,对于正处于成啻搒长期的青少年朋友还可以促进骨骼的发育。

其次,打篮球可增加肺活量,同时也增进也血液带氧的能力,促进新陈代谢,有利于骨骼的快速增长。

后,运动后由于能量的消耗,会使食欲大增,摄取更多的营养,满足长高的营养需求。

所以适当运动和合理饮食才能助人长高。

3、打篮球时运球的方式有哪些

3. 媸1、控制性运球

运球时当你蜯感到既难以传球,又不可能快速向前时,或者你在观察场上形势准备传球或投篮时,应该采用控制性运球。在膝盖到腰部的高度运球。双膝微屈,身体前倾,这样使你容易控制好球,也容易快速变速。不参与运球的那只手臂应该弯屈肘部并向外伸,保持平衡,也阻止对手靠近。

3.2、快速运球

在你要带球快速冲向前场时当然要快速运球。此时身体也要前倾,将球稍微拍向前方,运球高度稍高,在胸部与腰部之间。身体正对移动方向偢,眼睛雠观察全场。

3.3、变速运球

运球队员要突篮球破对手防守可以采用变速运球(当然也可以采用突然变向或其他动作)。变速运球要求除了改变运球速度,黐还要改变运球高度。用小的步幅接近对手,然后突然加速(步幅也加大),并把运球高度降至膝魍部位置,快速突破向前。变速运球需要很多练习才能有效地使用。

打篮球前的准备工作

围着篮球场跑几圈,变换着花样,交叉步跑,急速S弯变向跑,跑完了就开始活动手腕脚腕膝关节和髋关节,两搒腿分开,与肩同宽,一脚脚尖点地,做正反绕圈,同时两手插起,绕小圈活动手腕,多做几个回合有好处,然后换另一支脚重复上述动作。懤接下来藿该活动膝关节了,两手放在膝盖上,先左或先右随个人喜好而定了,来回绕小圈。活动完膝关节就活动髋关节了,两手掐腰,前后左右转动髋关节,当然你还可以压压腿,做几个跳跃动作,总之这些准备活动多做几遍有益无害。现在你可以开始进行投篮练习了,跑跑篮什么的都可以,不过记住如果分队打比赛玩,先慢慢活动开了再全力投入,准备活动和打篮球是两回事。

打篮球时怎样防止扭伤

1、踝关节扭伤恢复的时间需要2-3个星期,的甚至需要1个月时间,因此保护措施一定要做足。首先是要选择专业的篮球鞋,这锕种鞋子的前掌外侧加宽,增加了脚底面积,可以防止踝关节外翻。

2、在脚踝关节带上弹性绷带或护踝,尤其是踝关节经常受伤夿的人更是要注意。

3、加强豁踝关节的肌肉、韧带力量,可以做站立时踮脚或者直膝跳跃的练习鸱。

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打篮球如何提高爆发力？

我曾经练习弹跳力四年，对不同的练习方法都有尝试，从没练以前的50cm，到后来颠峰驺时期的俦1m，年年包揽学院跳竑 瞓远、跳，就是通过下述方法练成的。 我的直立伸臂触碰高度为2.45米。 1，练习“深蹲”3年，双手各持十公斤哑铃进行深蹲练习，下蹲至臀部接触脚跟，脚跟略微离地，次数为10呪0~1000，每天练习一次，坚持了三年； 成果：练习开始后接近一时，腾空速咮度非常快，常常能在别墀人身后摘篮板，平均弹跳约70cm，连续起跳能力佳，抢篮板基本在篮框之上触球。 2，练习“提踵”第2~第4年，就是小腿练习，同样持两个十公斤哑铃，快速提踵，100~200一次，每天练习一次，坚持了两年； 成果：弹跳高度上升，跑跳能力进步神速，冲跳可摸到3.30米，但双脚原地起跳的高度丒基本没有变化。 3，练习“爆发力”第3~第5年，就是助跑与起跳结合练习，也是次脱离纯力量练习而加入以竞赛为目的的练习阶段。助跑练习，在八步以内尽可能将速度提高，且步幅尽量拉大；起跳练习，在高速下将力量瞬间从脚掌释放； 成果：双脚原地起跳高度基本略有退步，因为荒废了深蹲，但助跑摸高达到3.40米以上，状态好时达到3.47米。 总结：深蹲是基础，是中锋、大前锋位置的必修练习，如果你打的是小前锋或后卫，就不要练太多，因为大腿部分的肌肉会成为打篮球时的累赘（当我拖着满是肌肉的大腿做跨下运球时就深有感触）；提踵练习效果很不错，适合小前锋、后卫练习，对变向、加速等摆脱防守队员的动作效果非常明显（正因为小腿发力比大腿发力隐秘，轻轻一晷点地就跨出一米多，一般人是不可能反应薨得过来的）；爆发力练习一定要练，再结实有力的大腿，没有爆发力练习的辅助，个跳潜力只能发挥60%。 练习深蹲能为你的内线对抗提供支持，扎实的腰、腿肌肉能让你与高过自己的中锋对抗； 练习提踵能为你的三步上篮提供飘逸感，我也是在练习提踵以后才扣篮成功的； 练习爆发力能将你的身体素质提高几个档喌次，当全场快宫时，你会发现自己跨了五步 砺就轻松摆脱对方 峁后卫跑完半场（好的快攻跟好的篮板一样，能让对手提前投降）。 切记切记，别太过量练习，强的弹跳力固然令人羡慕，但伴随的后遗症很可能使你痛苦不堪。 还有，过量练习会导致腿步关节的磨损，甚至导致软组织保护功能丧失，骨组织直接摩擦产生疼痛；或者爆发力过猛导致韧带拉伤、骨组织错位等。 卡特、土豆韦伯、撒邦尼斯（曾经能罚球线起跳 雠的非美国本土高中锋）镑等等，都是让超人的爆发力毁掉了膝盖或脚踝关节。 因此，别太自己，循序渐进吧。 稍微写个建议方案吧，因人而异： 深蹲：三天一次，一次四组，每组60%~70绉%负重量，每组10~15次（做完深蹲，基本上整个人都酸软无力了）； 提踵：一周两次，与深蹲错开，先无负重提踵2训练0~50下热身，然后负重60%~70%负重量提踵，一酬次三组，每组15~30次，后无负重弹跳，每次起跳 峁后空中弓身收腹，尽量将胸部与大腿接触，然后落地前恢复，作为韧带放松运动，次数自己把握（注意要保护好脚踝骨的关节部位，有炽热感时一定要静养或冷敷，不要让它发炎，很难康复的） 爆发力：一周两次，与深蹲错开，跨步跑，八步为限，粗略计算每次的距离与时间节奏，争取每个月都能突破自己的历史记录值，半年后就会发现，同节奏下前三步的距离比过去增加了近喌0.5倍，这就是一个档次的身体素质异了，恭喜！比赛时全场都能看到你的飞影了。 补充一下，每周都要进行有氧 侴运动练习砥，单纯的无氧锻炼（肌肉锻炼）可能会使你的身荭体机能“偏科”，也就是说，只打了半场球赛就筋疲力尽。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。所以不要提醒大家不要盲目的训练力量，速度与力量结合才是爆发力。下面是练习篮球爆发力的方法：

1. 蛙跳：这是常用而有效的方法之一，蛙跳㤘不但能增加大腿的力量，对于小腿肌群和踝关节也有很好的效果。

动作要领：双手放于敕背后，双腿开立与肩同宽，完全蹲下，脚跟离地，然后调整用力量和快速度向前跳。绕球场跳1-3圈为一组，共2组。

注意：每次跳之前，必须调整好呼吸，身体姿势，以保证每次都是以快速度跳出去。

2. 负重深蹲+收腹跳

动作要领的：负重深蹲时记住要量力而行，一旁要有人魉保护，下蹲时膝盖不能超过脚尖。深蹲后接着收腹跳嗤，每次跳起尽量以自己的大腿贴向胸部驺。深蹲、收腹跳组数3-5组，每畴组都是15-20个。

3. 快速连续摸高：以篮板为目标，保持快的节奏，在规定训练时间内尽量提高跳起的次数。记住，是每一次跳起都是全力以赴。

4. 脚尖跳 ：将脚尖砾抬到点， 用脚尖快速起跳， 跳时不得超过1.5 或2.5cm 。

5. 台阶交叉跳：找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 。尽全的力的跳开, 在空中换脚,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

有的人可能反复练牰习弹跳很多年，但是弹跳能力都没有突破五十厘米，对于打篮球的人来踌说，弹跳能力也是一项十分重要的身体爆发能力。有的人可能在身体处于状态的时候弹跳能力会突破到一米左右的样子，不过持续的时间很短，随着年龄的增长，弹跳能力又会开始下滑。下面疝介绍一下打篮球的时候弹跳爆发力的训殠练方法。

练习“深蹲”3年，双豁手各持十公斤哑铃进行深蹲练习，下蹲至臀部接触脚跟，脚跟略微离地，次数为100~1000，每天练习一次，需要坚持三年左右。

练习开始后接近一时，腾空速度非常快，常常能在别人身后摘篮板，平均弹跳约70cm，连腌续起跳能力佳，抢篮板基本在篮框之上触球。

练习“提踵”第2~第4年，就是小腿练习，同样持两个十公斤哑铃，快速提踵，100~200一次，每爆发天练习一次，坚持了两年； 成果：弹跳高度上升，跑跳能力进步神速，冲跳可摸到3.30米。

练习“爆发力”第3~第5年，就是助跑与起跳结合练习，也是次脱离纯力量练习而加入以竞赛为目的的练习阶段。助跑练视频习，在八步以内尽可能将速度提高，且步幅尽量拉大；起跳练习 雠，在高速下将力量瞬间从脚掌峯释放； 成果 骤：双脚原地起跳高度基本略有退步，因为荒废了深蹲，但助跑摸高达到3.40米以上，状态好时达到3梼.47米。

其实练习弹跳爆发能力的基础是深蹲练习，尤其是中锋或者是大前锋位置的篮球运动员，进行弹跳爆发练习是非常有必要的。在练习的过程当中可以有专业教练指导，这样练习起来效率会瘛更高。在幚练习弹跳爆发力的时候，应当越深蹲疝练习错开，比如说练习15到20组深蹲动作之后，休息半个小时左右再开始练习弹跳

名运动员若要发展爆发力，首先应具备一定牰的力量作为基础。如果在缺乏起码的基本力量幚的情况下勉强做快速动作练习，那会带来危险，其结果必然导致发生伤害。一般情况下，爆发力类型的训练都要求动作迅速完成。

因此，坻要防止受伤，有必要使肌肉为快速收缩做好准备。这就是说，肌肉在做主要动作之前，应该处于收缩（紧张）状态。离心（反向）收缩或等长（静力性）收缩可以产生这种预收缩效的果。在预收缩之后的主要动作是向心收缩。

在做下面的练习时，要想到“动作的速度”。肌肉在预收缩之后要力求尽篪快地完成主要动作（向心收缩）。换句话说，就是要在做离心收缩或等长（静力）性收缩时，力求使肌肉处于紧张状态，然后很快地转为向心收缩。这是爆发力类型动作的关键所在，短跑就是这种动作的一个例子。

在大多数跳跃练习中，预收缩实际上就是脚触地与起跳之间的过渡动作――或者说是经过一个“伬支撑姿势”引起等长性收缩。在实际负重练习中，究竟用多大重量和重复多少次，应按各人的发展水平来鸱确竑定。一般说来，大约用本人所能承受的重量的50％——60%。做各种不同关节动作的亜练习。

可是，还应该切记，过大的重量将会导致动作速度降低，鳝而出现这种结果是你所不希望的，因此，运动员应该在练习时努力发展“轻快”的感觉。至于练习的重复次数，不要超过20次之多。如果重复次数过多，只会较多地发展耐力，而不是较多地发展爆发力。薨

下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法：

负重练习：1、原地跑——肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的重量的40%——50%，跑时尽量将大腿抬高，使籀大腿面与躯干垂直，形紬成90度夹角。重复次数为15——20次。

2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃，视频杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10——15次。篮球

3、直腿跳——肩鳝负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的重量的40%。腿尽可能伸直瘛，踝关节伸展，尽可能快并尽螭可能高地直上直下跳。重复次数为15——20次。

4、半蹲跳——肩负杠铃，杠铃重量魑是本人所能承受的重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8——10次。

5、单足跳——手持哑铃做25米——30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。

跳深练习，什么是跳深呢？顾菗名思义就是指先从高袤处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，镑（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着胄又跳上的练腌习，或篪连续跳栏架的练习。

另外，运动员懤在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。

和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。但练习时的地面要“软”，这一点也很重要。地面要能起“缓冲”作用，如：体垫等。总之，要尽量避免直接在水泥地板篪上做跳深练习。

1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练嚟习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。

2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。

经过一段畴时间的负重和跳深练习，学生的腿歯部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果砾。

项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－3偢0cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次魍。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚跟（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚跟抬到点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹炿跳力训练教程3 第三项：台菗阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放爆发上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上饬, 3.重复2,将原起 砺跳的脚放回椅啻子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小篪腿跳, 只能弯曲夿你的脚腂, 膝盖尽量不篮球弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 羴第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬籀到点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

你好

篮球场不同的位置有不同的训练方法

中锋有中锋的训练方法

前锋还分大前锋小前锋的训练方法

后卫还有得分后卫和组织后卫的训练方法

鉴于不知道楼主的位置和风格，考虑国人平均身高和打球风格就是不固定位置乱打的习惯

建议楼主采用锋卫摇摆人即全能战士的训练方法

腿部练习：提钟 深蹲爆发 跳绳 折返跑 推车跑（就是推重物跑）蛙跳等

腰部练习：空中蹬车 屈腿动作 举腿收懋腹 坐式曲团身 高抬腿 仰卧起坐等

上肢练习：空击（双手握小重量哑铃做做拳击出拳动作） 哑铃训练 杠铃提拉训练 杠铃上挺训练 俯卧撑 引体向上等

祝楼主早日成为篮球高手！

也是重要的，你应该加强腿部的适应短时间冲刺的所带来的离心力，第二你要练习甩臂的力量，因为在奔跑时胳膊甩的频率越快，人就跑的越快，因为那时的细胞已经被从分的调动起来。而你的爆发力也就越强！

多跳跳绳吜，练习灵活度，再练蛙跳，增大跳高力量。单腿摸高也挺有效的！但主要还是提高腿部力量！还必须坚持！

篮球如何增强爆发力?

概括生理学的原理，力量素质的提高主要是增强肌肉抵抗阻力的能力。训练随着肌肉的增强，必须加大阻力才能不断使肌 瞓肉的力量提高。其提高的途径是：①经常参加各种激砥烈的运锕动踌竞赛或重体力活动，达到增强肌肉收缩力，改善肌肉质量，提高肌肉功能之目的；②不断进行以提高肌肉抗外部阻力的负重练习，这样就可以逐步使肌肉受到嚟锻炼而增长力量；③采取抵视频住固定物体或维持某种状态，使肌肉处于相对静止、紧张，用力，连续数秒钟后再放松肌肉，这种静力性鸠的练习可增强肌肉的张力，迅速提高静力性力量。 力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加敕下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法（如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等）的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。 另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量；二敕是在不减少力量的情况下增加运动速度；三是同时增加力量和速度。 在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。 3、速度素质。速度素质指在短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在实施的过程中，不仅动篪作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成闳动作时要干净利落鸠。速度素质在术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰能迅速作出反应；二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力；三是镬动作速懋度，主要指能快速地完成术必须的技巧动作能力。 不断加快动作频率，以快的速度来反复练习某一动作，是提高速荭度素质的有效方法。如快速计时冲拳，在对抗条件下，反复练习某一技术动作，加强突发性位置的练习（例如看手势，动作或听声响羴去完成某个动作）。

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篮球运动员怎么练爆发力？

1、柔韧训练，必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利晷于提高身体协调性的体。动作要准确、优美、既有力又放松。带上随身听做这一系列热身运动，身心愉悦，轻松无比。

2、负重蹲起训练，没有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次俦，每次分三组，没组做30—50个，看自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。

3、抓举训练，抓举袤常用的器材也是杠㤘铃，当然也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中3吜0斤重的书包，也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。

4、往返跑训练，爆嗤发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身峯素质。