划船机是有氧还是无氧_每天划船机40分钟坚持一个月

划船机减肥吗

室内固定自行车

能减肥的。

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现在大部分健身房都有划船机。没错，你看到的那个坐在上面来回推拉的东西，就是划船机。不仅健身房有，现在很多个人都会购买划船机放在家里运动（别看它那么高大上，其实价格并不贵）。

【划船机可以锻炼哪些部位？】

划船机是一种模拟划船运动的器材，在使用的过程中，全身约80%的主要肌肉群都会参与进来。它可以锻炼腿部、腰腹、手臂、胸部、背部等核心肌群，每划一次，这些肌肉群都会完成一次完整的收缩与伸展，达到锻炼的效果。可以说，划船机是一项完整和的全身运动，且充满趣味和挑战。

划船机一般有六种作方法：关节活动、仰卧起坐、划船、扩胸、腹肌伸展和臂部运动。不同种类的划船，肌肉锻炼的重点不同，所以应根据自己的情况加以选择。

【划船机适合哪些人？】

划船器适用于平时不大活动的人群。体重基数较大不方便跑步、膝盖不好或者下肢关节有损伤的人，尤其是手臂、背部、腹部脂肪堆积比较多的人，用划船机有很好的减肥效果。它能有效地减少腹部、背部和手臂多余的脂肪，达到减肥和健美的目的。

【划船机能减肥吗？】

很多人对划船机这种运动器械感到怀疑：一个坐着的东西运动量能有多大？还想用它来减肥？简直可笑！

【划船机还有哪些作用？】

划船机的作用可不止减肥。不管你是想用它来热身，还是当作有氧运动减脂，还是用它来做间歇训练、增强肌肉耐力，它都是非常好的工具！

事实上游泳、骑自行车、划船等有氧运动都可以锻炼心肺功能，通过提高心率和保持高频的心跳加强心和肺。

2、锻炼肌一般来说，划船机训练减脂的效果还跟运动强度有关，不同的训练的模式的减脂效果也有所不同，可以根据自己的情况来判断，给自己定制一个三个月的减肥，每周至少划船四到五次，配合弹力绳饮食还有良好的睡眠，过段时间之后就可以有一个很好的效果。肉

最常用的有氧和无氧健身器械？

有氧：跑有氧运动还是无氧运动，并不是简单地根据运动专案来划分，而是按照运动时肌肉收缩的能量是来自有氧代谢还是无氧代谢而区别的。步机

自行车（包括立式和卧式） 椭圆机 踏步机

无氧：

体环

拉力器

健身划船机是一种模拟划船动作的有氧运动器材。与划船一样，划船机的基本动作可分为“入水”、“回桨”、“拉桨”和“出水”，可分别牵动大腿、小腿、腰、颈、腹、胸、臂等部位的大块肌肉，是一种有氧运动能明显提高大脑皮层和心肺系统的机能，促进中枢神经系统保持充沛的活力，并且使体内一些具有抗衰老的物质（如歧化酶SOD）数量增多，有助于延缓肌体组织衰退和老化的程序。比跑步更易于调动全身肌肉的健身器械。球

使用划船机有什么好处？

划船机，每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到瘦小腹的效果，但是对腰部力量要求高，有腰疾不建议使用。

划船运动对人体有哪些好处

5、洗浴更衣

在进行划船运动时，要求人体上臂及前臂要在腰背部的协调下有力地前推后拉，同时腿部要配合上臂的动作，有节奏的前蹬，一系列动作反复连惯地进行，船在水面上才能前进。身体前后摆动的过程可以很好地锻炼胸大肌。背阔肌、斜方肌等肌肉，同时手中划桨，还需抵抗水的阻力，也是一种抗阻运动，抗阻运动对于提高肌力的效果是最为明显的，使得 三角肌。冈上肌，冈下肌，大圆肌、小冈肌等上臂肩关节肌群，肱二头肌，肱三头肌等前臂 肌群都能得到很好的锻炼。下肢蹬伸运动可以训练股四头肌，缝匠肌等下肢肌群以及髋关节肌群，这些动作有节奏地协调进行，不仅提髙了全身的肌力和肌肉耐力，还能锻炼这些肌肉 的协调性，提髙全身协调功能。

什么叫有氧运动？什么叫无氧运动/

其次，划船运动可以提高身体柔韧性。

划船运动时，我们的身体尤其是腰背部需要不断地屈和伸，脊柱弯曲的程度较大，能够很好地牵拉腰背部的韧带、肌腱等软组织，促进血液循环，软组织更新修复，有助于提 高腰部的柔韧性.像日常生活中的弯腰捡东西、坐下等动作都需耍腰部的柔韧性，这方面有障碍的老年人，可以循序渐进地进行一些划船运动。

第三，划船运动是很好的有氧运动

划船运动是全身性的多肌群参与的运动，强度也不是很大，约为中等强度，是一种很好的有氧耐力运动。坚持进行划船运动可以改善人体的有氧代谢能力，提髙呼吸系统的摄氧能 力以及循环系统的输氧能力，简言之，可以促进心肺功能的改进。

腓特烈划船器 你值得拥有！

美国麦瑞克的划船机其模拟划船的自然动作，可锻炼手腿腰等部位，对缓解腰、背部酸痛，还能达到辅助治疗的作用。而占地面积才0.3m不说，用的人体工程学坐垫用着很舒适，让运动更有乐趣哦。

划船是依据什么原理而达到健身效果的？

请问什么叫有氧运动和无氧运动

划船首先要掌握平衡，靠腿和胳膊的协调摆动来掌握，然后何为有氧运动还要奋力划桨来保证船只的行进速度，所以划船是一个很好的全身运动，在划船过程中腿腰肩臂都要配合运动，从而达到健身的效果。

天气热可以穿运动短裤健身，但是必须裤腿在膝盖以上的，这样看起来腿才长，也不会给人留下邋遢拖沓的坏印象。

划船能连好多，臂膀胳膊，上半身的锻炼会多些，晒的肤色黑些，更显健硕身材

划船”时身体每一个屈伸动作、每次划浆的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。

练习“划船”时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位，幅度过小，参与运动的肌肉无法充分伸展和收缩。

划船时手臂发力带动上身肌肉都在运动，下半身腿也得支撑身体的平衡，所以全身肌肉都在发力都在运动，都会达到健身。

是手臂摆动，锻炼手部肩部的肌肉

用划船机可以瘦小腹吗？怎么高效划船最燃脂？

首先，划船运动可以锻炼腰背及上下肢的肌肉功能，并且提高肌肉活动的协调能力。

划船可以瘦小腹。加大划船的力度，提高划船的速度。快速分解氧化体内脂肪，糖。产生热量燃烧脂肪。

4、在没有教练或没有特别训练要求时，只建议向前方踩踏，不建议“反方向踩踏”。

用划船机当然可以瘦小腹了。首先就是我们一定要掌握好划船的知识，然后就是小腹要夹紧，之后双臂也要牵着身体，然后快速的滑动，期间腿不可以随意的晃动，而是要放平，脚背弓起来，这样能够快速的燃脂，而且还能够让身材变得越来越匀称。

当然可以瘦小腹了，这种机器非常方便，而且效果很好，高效划船的方式就是保持自己动作的轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺回圈功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。频率，保持自己健身的动力等等，就可以燃脂了。

是的，使用划船机可以瘦小腹，将上面的功率调大，练一个小时，这样就可以高效燃脂。

个人感觉是可以瘦小腹的，因为划船的时候是需要全身动的，所以能够消耗体力，划船的时候一定要站着划，手臂和全身都要使劲。

如果像高效划船燃脂，那么在划船的时候你也一定要用初自己吃奶的力气

椭圆机和划船机哪个更好？

如果锻炼的目的是减轻体重，应将手柄的力度调节至中低强度，每次划船时间不低于30分钟，中间稍做休息；如将力度调节至中等强度，可得到肌肉力量的锻炼，同时明显缓解背部肌肉的紧张，并辅助治疗陈旧性或新创伤；如调至强度，即可得到健美背部肌肉的效果，锻炼时注意呼吸配合(前倾时呼气，后仰时吸气)，中间休息不超过1分钟，每3次为一组，组间休息3分钟，共做4～5组，

这是不同的锻炼。椭圆机是有氧运动，适合减脂，划船机是练背阔肌力量的，是无氧运动，适合增肌。看你的需要选择。

美国SUNNY的，品质有保障，用起来安全性高，没有噪音，老婆每天都会坚持使用，看她运动十几分钟就大汗淋漓，坚持了一段时间，背部曲线很迷人

椭圆机有一个比较大的优势，就是对使用者的膝盖几乎是没有伤②膳食的影响。膳食型别对运动时糖或脂肪利用的多少有重要影响。在耐力运动（如长跑）中，普通（混合）膳食者（约55％的糖、30％的脂肪和15％的蛋白质）开始时利用糖，随后逐渐转为利用脂肪。数天食用高脂肪低糖膳食后，运动时优先利用的是脂肪，但出现疲劳、精疲力尽的时间提前很多。数天食用高糖、低脂膳食后，运动时优先利用的能源是糖，随着运动的继续，逐渐偏向利用脂肪，但运动耐力却是食用混合膳食的两倍，是高脂肪膳食的三倍。害的。总之就是可以帮你在家里优雅地运动。如果你不需要太大的运动强度又想要全身运动，那椭圆机确实很适合你。

划船机是是模拟划船运动。喜欢看美剧的可能在《纸牌屋》里看到凯文·史派西没事就在waterrower水划船机上运动和思考。

划船机的使用方法是使用者曲腿坐在滑凳上，手足同时施力，腿部伸直后腰部后仰，双臂向两侧后划，流畅完成入水、拉桨、出水、回桨这一串动作。划船器因为使用时需要用到很多拉伸的动作，可以使你的伸展肌群、背部肌肉、脊柱关节等都得到锻炼，所以很适合久坐不动的白领人群以及很久不运动的人。

划船机能减肥吗 动感单车可以减肥吗

提高燃脂率主要在于划船机使用时，当腿部完全的伸直后，身体向后倾斜来达到的效果。不过不要太过倾斜，那样会容易导致背部肌肉拉伤，倾斜11度左右即可。

1 划船机能减肥吗 是可以的，将阻力调节至中低强度，并坚持不低于30分钟的锻炼，那么划船机是能够帮助减肥的。

2 高抬拔河，跳高，跳远，俯卧撑，短跑等等很多运动都是无氧运动。对于我们的身体是非常有帮助的。腿减肥吗

是可以减肥的。

平划船机采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，练习时，你的下肢，腰背上背，手臂都需要发力，需要全身的协调配合，是一项非常有效的练习方式!板支撑对减肥没什么帮助。

平板支撑是主要锻炼腹部核心力量的训练，主要是静力性收缩，不属于有氧运动范围，所以没有太好的减脂效果，也就对于减肥没什么帮助了。

4 游泳能减肥吗

是可以的，我们知道水的密度和传热性能都比空气大，所以消耗的能要也比其它运动要多，运动中所耗散的能量是靠体内的糖和脂肪来不断补充的，所以经常自由泳就会逐渐耗散掉体内多余的脂肪。

无氧运动通常包含哪些运动？

综上所述，虽然人体中磷酸原系统供能的不大，能维持的时间很短，但其主要作用在于能量的快速可用性。短距离疾跑、跳、投、冲刺、举重等需要在几种钟内完成的运动，全部靠该系统的贮备为主要能源。

高强度训练，肌肉力量的增加，跳高，投掷，拔河，赛跑，引体向上，仰卧起坐，登山跳，等等，这些运动都属于无氧运动。

力量训练、跑步、俯卧撑、●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血回圈中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。仰卧起坐、短跑，在没有氧气的情况下剧烈的运动，这个时候就会对身体产生伤害，就是这样高负荷高强度的训练，身体会出现很多的问题。

无氧运动包括骑自行车，还有举重，赛跑，还有跳远和平板支撑，也有俯卧撑和波比跳。

无氧运动通常包括短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、长时间的肌肉收如果你的体重在56kg，你通过划船每小时可以燃烧510卡路里，体重基数越大，你消耗的卡路里也就越高。除此之外，你还可以尝试高强度的间隔训练，在短时间内增加阻力或者快速的划船，都可以达到快速减脂的效果。缩训练等。

什么叫有氧运动.什么叫无氧运动.为什么这样称呼?

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

什么叫有氧运动.什么叫无氧运动.为什么这样称呼? 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。

划船是一项很好的运动。手脚并用。锻炼全身的肌肉。还是一项很好的有氧运动。增强心的功能。锻练四肢的肌肉。达到健身的目的。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

健身房锻炼的注意事项

什么叫有氧运动，什么叫无氧运动？

有氧运动尺度如何把握

都说有氧运动好处多，可是很多人并不知道怎样才算是有氧运动，也不知道应该怎样把握有氧运动的尺度。

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

轻轻松松的运动算不算有氧运动

怎样掌握有氧运动的要领和尺度

●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

什么叫有氧运动无氧运动

有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

常见的有氧运动专案有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑脚踏车、打太极拳、跳健身舞、做韵律等。

而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，听从教练的指导，选择一个适合自己的训练。

比如举重、短跑等剧烈运动和力量型运动，身体肌肉处在一个相对缺氧的状态，形成无氧代谢，称为无氧运动,再比如健身、慢跑等较舒缓的运动，肌肉所需的供氧相对比较充足，称为有氧运动，不知道回答您是否满意，祝您愉快生活！

什么叫有氧运动和无氧运动

有氧运动(aerobic exercise)，全称为有氧代谢运动，指以有氧代谢提供能量的运动，特点是强度低、有节奏、不中断，持续时间长。就是指长时间进行运动（耐力运动），使得心（血液回圈系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效 ，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持的功能状况。这种运动过程可增加人体对氧气的吸入、输送和使用，提高机体的耗氧量，改善呼吸和心血管系统功能。

所以，有氧运动是指长时间的（大于15分钟，是30－60分钟）的：慢跑、游泳、骑脚踏车、步行、原地跑、有氧健身等。轻快地踏步、快步走、慢跑、跑步、爬山、划船、骑单车等户外运动，和各种有音乐伴奏的有氧健身，或是使用一些运动器材，包括划船机、跑步机、或原地脚踏车等，都是有氧运动的多种形式。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。

无氧运动的特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳，不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。健身房内的器械练习都属于无氧运动。无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。

常见的无氧运动专案有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。

请问什么叫有氧运动，什么叫无氧运动

有氧运动是指在植物多、空气无污染的地方运动。因为植物的绿叶在光合作用后会制造出大量的氧气，绿叶还可以吸收灰尘、噪音、二氧化碳，降低气温、挡风挡沙、净化空气；水中的藻类植物也会制造出大量氧气，所以，在海边无污染的地方运动，也是有氧运动。

无氧运动是指在氧气少、空气无污染的地方运动。如：高原运动、潜水运动等；高原和水中空气稀薄，缺氧，人一运动就容易感觉疲劳，但无氧运动更能锻炼人的意志，争强信心，提高战胜困难的勇气，所以，运动员经常会在高原进行训练，这也是提升运动成绩的一个有力手段。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(心率之75%至85%)。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。

什么叫有氧运动、无氧运动，又何须别

有氧运动(AEROBIC EXERCISE),简单来说,是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(心率之75%至85%)。

有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳。

有氧运动可使人体吸入比平常多十几倍的氧气，多吸入氧可使体内血红蛋白数量增多，肌体营养物质充足，肌体免疫细胞防御病原体能力明显增强；有氧运动还能加快体液回圈，促进组织新陈代谢，并将体内的铅、铝、苯、酚等致癌物质和其他有害毒素排出，从而大大地减少体内的致癌、致病因子。

适宜的有氧运动对降低心脑血管疾病的发生颇有裨益。实践证明，长期从事有氧运动锻炼的人，其体内血清甘油三酯含量下降45%左右，运动时射血量是安静时的3倍以上，肌体的脂肪含量明显减少。这是由于有氧代谢运动，不仅能明显改善心的营养和脂质代谢，使动脉壁保持一定的弹性，而且能使体内血液产生较多的具有抗动脉硬化的物质——高密度脂蛋白（HDL）。该物质可有效防止脉管壁上粥样硬化斑块的形成，从而降低心血管疾病的发病率。

所以，通过有氧代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动(有氧运动)；由无氧代谢提供能量的高、超强度运动则称为无氧代谢运动(无氧运动)。

什么叫有氧运动，什么叫无氧运动？大多数健美运动员和健美爱好者只解其表，不解其理，训练中一般是盲目听从，对训练所要达到的目的过程并不十分明确，以致影响了训练的自觉性和训练效果。本文就有氧和无氧运动能量代谢的特点作一分析，以助大家释疑解惑，从根本上了解健美运动的特点，提高训练的自觉性。要了解有氧和无氧运动的能量代谢特点，得从的作用谈起。

1、磷酸肌酸的分解。磷酸肌酸（简称CP）是贮存在肌纤维中与ATP紧密相关的另一种高能磷化物，分解时能放出大量能量。当肌肉收缩且强度很大时，随着ATP的迅速分解，CP也迅速分解放能，以使ADP和PI合成ATP。肌肉在安静状态下，高能磷化物以CP的形式积累，故肌细胞中CP的含量约为ATP的3－5倍。尽管如此，其含量也是有限的，CP全部分解时只能维持数秒钟的剧烈运动，必须有其它供应ATP再合成的能量才能使肌肉活动持续下去。CP供能使ATP再合成的重要意义，不在其含量，而在其快速可动用性。由于CP既能迅速分解放有，又不需氧、不产生乳酸，故它与ATP一起在供能系统中称为磷酸原系统（ATP－CP系统）。

CP和ATP不能直接用作营养补剂，因为其分子过大，不能被人体吸收。而一羟基肌酸能被人体直接吸收，进入肌细胞合成CP，进而为合成ATP所用，供给肌肉活动的能量，对力量锻炼有一定的良好作用。

2、肌糖原的酵解。运动持续时间在10秒以上且强度很大时，机体所需的能量已远超出磷酸原系统所能供给的，同时机体的供氧量也远远满足不了需要。这时运动所需ATP再合成在能量就主要靠糖原酵解来提供了。糖酵解以肌糖原为原料，在把葡萄糖分解成乳酸的过程中生成ATP。所产生的乳酸在氧供应充足时，一部分线上粒体中被氧化生能，一部分合成为肝和糖原等。乳酸是一种强酸，在体内积聚过多会破坏内环境的酸碱平衡，使肌肉工作能力下降，造成肌肉暂时性疲劳。因此，依靠糖原无氧酵解供能也只能使肌肉工作持续几十秒钟。无氧酵解供能时，不需要氧，但产生乳酸，故称乳酸能系统。乳酸能系统的重要意义是在缺氧情况下仍能产生能量，以供体内急需。

3、糖和脂肪的有氧氧化。当运动中氧的供应能满足氧的需要时，运动所需的ATP即主要由糖、脂肪的有氧氧化来供能。有氧氧化能提供大量的能量，从而能维持肌肉较长的工作时间。例如，由糖原产生的葡萄糖有氧氧化所产生的ATP为无氧糖酵解的13倍。这种有氧氧化供能称为有氧氧化系统。

虽然磷酸原系统和乳酸能系统在运动过程中都供应一定的、甚至大部分的能量，但ATP和CP的最终合成以及糖酵解产物乳酸的消除却要通过有氧氧化来实现。所以，肌肉活动所需能量的最终来源是糖和脂肪（也许还有蛋白质）的有氧氧化，而糖和脂肪又来自食物。

在运动中，糖和脂肪优先利用的程度和程式是不相同的。这主要受两个因素的影响，一是运动强度和持续时间，二是膳食。同时还与训练程度有关。

③训练程度。运动负荷相同，有训练者利用脂肪供能的比例较无训练者大。在运动所需的总能量中，由脂肪提供的能量有训练者为51％，无训练者为41％。

虽然蛋白质可用作有氧能系统中的一种能源，但通常不用它。只是在糖和脂肪无可利用的时候，才大量运用蛋白质做能源，如在长时间饥饿和过度长时间运动时。

乳酸能系统的能量来自肌糖原的无氧酵解，酵解的最终产物为乳酸，放出的能量由ADP接受，再合成ATP，它是机体处于缺氧情况下的主要能量来源。无氧训练能提高人体乳酸能系统的供能能力，在完成同一剧烈的定量运动时，有训练者的血乳酸较无训练者低。但在完成短时间尽力的剧烈运动后，有训练者的血乳酸则比无训练者高20－30％，这与有训练者肌肉中糖原含量较高，以及随着训练水平的提高而提高了糖原的运用水平有关。乳酸能系统的重要作用，同磷酸原系统一样，是在暂时缺氧的情况下能快速供给能量。比如，健美训练中完成一组运动时就是靠乳酸能系统提供能量的。

有氧氧化系统是指糖或脂肪在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时生成大量能量，使ADP再合成ATP。有氧氧化系统是进行长时间耐力活动的主要供能系统。

可见，人体运动时能量供应系统提供的能量与运动专项密切相关。所谓"无氧运动"，是指运动过程中主要以无氧代谢（磷酸原系统和乳酸能系统）供给能量的运动，如举重、健美训练等。有氧运动则指运动过程中主要以有氧氧化系统供给能量的运动，如健美训练中为减少体内脂肪而进行的长距离跑，做健美等等。

健身房有氧运动有哪些项目 健身房的正确健身步骤

室内固定自行车也是健身房里非常常见的一类有氧训练器械，非常受大众欢迎!

健身是很多人都经常做的事情，健身的项目有很多，很多人都喜欢去健身房健身，健身房的健身器械更加专业，运动氛围也更好，深受大家的喜爱，那么健身房有氧运动有哪些项目？健身房的正确健身步骤。

健身房有氧运动有哪些项目

跑步机

跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了，所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机~

当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的，如果条件允许，住处附近有场，有塑胶跑道，周边治安也良好的话(跑个步真不容易…)，我们ACT还是建议您多去场跑跑，如果公路跑的话置办一双好的跑鞋。

椭圆机(仪)

椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械，排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是“跑步机、椭圆机、单车”。

椭圆机对下肢关节的冲击较小，是比较适合新手和体重较大练习者的一类有氧器械。

ACT在这里给大家简单说一下椭圆仪的简单使用规范

1、保持身体竖直，体态中正，身体不要过度前倾，挺胸抬头，目视前方，沉肩放松。

2、双手轻握器械把手，能保持身体平衡即可，将身体过分放在器械扶手上，会使训练强度降低。

3、 整个练习过程中都应该保持全脚掌接触椭圆机踏板，抬起脚后跟会减少接触面，增加踝关节的不稳定性，也会增加对膝关节的冲击，受伤风险会增高。

室内固定自行车可以大概分成两类：

一类是固定的坐姿自行车，一类是室内自行车团体课程，比如动感单车课程。

固定坐姿自行车是坐姿训练的，练习者在训练时身体有支撑，不用承担过多的自身体重，对膝关节的冲击较椭圆机来说还要小一些。还有些坐姿自行车会设置靠背，这样身体可以进一步得到支撑。坐姿自行车对于那些体重过大，下肢有伤病的练习者来说非常适合，但训练强度较之跑步机和椭圆机来说会低一些。

第二类就是室内自行车团课程(动感单车)啦~它同固定坐姿自行车不同的地方在于，它的骑行姿势多变，有完整的动作变化和强度安排，是一套完整的训练体系。进行此类课程，一定要有资质的单车教练来指导，比如有一定骑行经验，并获得Spinning、十字星等这类权威单车课程机构认证的教练。

台阶机(踏步机)

台阶机在国内健身房里比较少见~传统的台阶机(左图)对膝关节的冲击较大，改进版的台阶机(右图，也叫踏步机)采用了自动升降装置，而且动作过程中脚掌不离开踏步，能够很好的降低对膝关节的冲击。踏步机早年非常火，我相信几年前大家肯定都在电视购物广告中看到过踏步机这货(两个小踏步的简化版)，被吹得神乎其神，其实就是个有氧训练器械吗~没有什么特别的~

台阶机需要练习者在垂直方向上运动，对于体力较的练习者来说，即使进行负荷的练习，可能也会有一定难度(你想象一下爬楼梯…)，所以台阶机比较适合体力较好的练习者。

来讲讲台阶机的使用规范：

1、保持身体竖直，体态中正，身体不要过度前倾，过度前倾对腰背压力会增大，挺胸抬头，目视前方，沉肩放松。

2、双手轻握器械把手，能保持身体平衡即可，将身体重心过分放在器械扶手上，会使训练强度降低。

3、对于踏步机来说，在整个练习过程中都应该保持全脚掌接触踏板。

划船机

划船机在商业健身房种不太常见，但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFit Box，划船机是CrossFit Box的标准有氧训练配置，划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动!

当然，如果划行姿势不正确，也会造成损伤，主要是腰背部的损伤，所以它并不适合腰背部有不适的人群，如果腰背不适但实在想划两下还是要先咨询您的私人教练。划船机可以很好的锻炼到背部和手臂，所以很多人都会误以为划船机主要是靠上肢发力的，其实不尽然，划行过程中后拉的力量主要还是来自于腿部，练习中身体的前后倾也主要是依靠髋关节的屈伸来实现的，如果只依靠腰屈伸来让身体前倾或后倾(不正确的动作技术)，那损伤的风险会很大。

健身房的正确健身步骤

1、准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

2、肌肉活动时，贮存在肌纤维中的ATP在ATP酶的催化下迅速分解为二磷酸腺苷（ADP）和无机磷（PI），释放出能量，牵动肌丝滑动，使肌纤维缩短，完成做功。但肌肉中ATP的储量较少，必需边分解边合成，才能不断满足肌肉活动的需要，使活动得以持久。事实上ATP一被分解就立刻再合成。再合成所需的能量，根据运动的具体情况，来源有三：一是磷酸肌酸分解放能；二是糖原酵解生能；三是糖和脂肪（还有部分蛋白质）氧化生能。伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

3、力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

4、整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也3 平板支撑减肥吗要对目标肌肉进行拉伸。

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸，内和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

6、营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

一、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。

三、保持挺胸拔背几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

四、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。

五、控制与爆发相结合的训练速度下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉的效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。

六、训练目标决定训练次数如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。

七、器械与自由重量这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。

健身房穿什么衣服男生

上身：速干运动服或运动背心

纯棉的衣服吸汗效果虽好，但所吸的汗水并不能散发，从而造成湿透的内衣黏附在皮肤上，使得皮肤逐渐变冷，难以保温。正确的做法是选择那些透气性较好的服装，如聚丙烯材质的服装。

天气冷的时候男生去健身房可以穿连帽衫，一定要选合身的!

男士健身穿什么衣服?许多运动品牌都有速干面料的运动服，去门店试穿，能找到适合的最夯的运动服款式。去健身房锻炼，选当即运动品牌的衣服一定木有错。

健身房教练很多这样穿，天气不热的时候你也可以这样：

当然，如果你手臂已经练成型，并且碰巧天气有点小热，你可以这样穿：

穿着紧身的衣裤，可以促进你在健身训练中的运动耐力。 紧身衣裤通过不同的压迫力度，加速了血液循环，从而促进身体中的静脉回流，及时排出乳酸的代谢。如果觉得穿紧身裤尴尬，可以在紧身裤外套一条运动短裤，这样穿最夯最IN!

去健身房健身的男生，千万不要穿牛仔、松垮的棉质休闲裤，真的不好看，而且会让人感觉你是在健身房打酱油的哦。

图为只穿紧身运动裤，运动短裤的效果：

鞋子：综合训练鞋或跑步鞋

鞋子一定要试穿了再买!对于健身的人来说，一双既美观又舒适的运动鞋简直太重要了，一双适合你的质量好的训练鞋可以在你健身过程中提供很好的帮助。男生如果是健身跑步的话，需要穿的是专业跑鞋。

男生千万不要穿拖鞋去健身房健身啊，帅是从内而外的，不能放过任何一个可以变更好的细节，男人的拖鞋、袜子包括指甲，都是要注意的。

去耐克、阿迪、NB、Asics、UnderArmour等门店，看看当即的运动装备都长什么样子，再按照以上介绍的来穿，基本上不用担心自己穿错啦。附一张男生健身房全身着装。