户外篮球训练体能_篮球项目的体能训练方法

篮球运动员怎样体能训练

徒手训练：

户外篮球训练体能_篮球项目的体能训练方法

户外篮球训练体能_篮球项目的体能训练方法

户外篮球训练体能_篮球项目的体能训练方法

1、半场侧身快跑，不同姿势与方向的起动，10米转身追逐跑等；

2、变向、侧身、弧线跑、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习。

耐力素质练习：

1、全场10圈变速跑、变距折返跑、5至10米折返跑、全场连续防守滑步、连续碰板100至200次等；

2、跳跑练习，2名运动员分别站在球场的两个篮下，听信号后先跳起摸篮板，然后后退跑至对面球篮再次跳起摸篮板，如此重复5趟。

力量素质练习：

1、全场连续多级跳、全场连续蛙跳、连续快速跳起摸高、中场跳上篮、负重投篮等；

2、顶挡拼抢篮板球练习、持球练习、全场快攻传球练习等。

打篮球需要那些基本体能训练

1、弹跳力训练，弹跳力好，弹跳力度高，容易进行扣篮。

2、耐力训练，耐力训练的方式为中长跑，初级开始长度为2000米，随着体能提高可以渐渐提高长跑长度。

3、肌肉训练，肌肉训练可以通过俯卧撑进行训练，尽可能多做。

4、上肢力量练习，篮球运动中投篮是一个十分重要的动作，需要有比较好的手感之前还需要有比较充足的爆发力，上肢爆发力的锻炼，可以通过举哑铃进行锻炼。

5、团队配合，篮球运动需要整个团队的配合和默契，加强平时团队人员的相处时间及团队的集体的活动，培养团队默契。

篮球体能训练内容

篮球体能训练内容包括有折返跑，变速跑，运球跑等多种项目，具体可参考以下介绍。

篮球体能训练内容有：折返跑、纵向6次跑、边线17次跑、变速跑、X形跑、间歇性跑、全场快速运球跑、全场Z形快速运球跑、胸前传球全场极速跑、全场击地快速跑以及边线冲刺打板进球训练，总计11项练习！

其中比较难的项目是边线17次跑，这是CBA和NBL体能考核的重头项目，这个项目的要求是从两个边线之间来回跑，合格的时间是1分钟零6秒的时间，很多球员都完成不了这个项目！除了这个项目有时间要求之外，其他的项目都没有时间要求。

变速跑有四种不同的速度形式:慢跑、大步跑、超速和减速。从一端线开始，慢跑到罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑向中线；再次加速跑到对方罚球线；后，放慢速度，跑到另一端的线上。然后立即返回，重复这个速度模式，总共跑4-6次。

间歇跑也是一个非常难的训练，它由四个部分组成，每两次运行之间有固定的时间间隔。以体育场的宽度为一倍。从一侧边开始，在两侧边之间跑15次，然后休息1分钟。后，在两个侧边之间跑6次。

篮球体能锻炼的方法

篮球运动是长时间的比赛项目，对抗激烈，你是否也准备好自己的体能来面对更强劲的对手?下面是我为你介绍7种篮球体能训练方法，希望大家喜欢!

篮球7种基本体能训练方法

1. 弹力棍深蹲跳：

加强上肢力量，同时提升躯干对抗性，球场上的身体碰撞与保卫篮板时，躯干对抗性相当重要。

手持弹力棍，宽度与肩同宽，平举于胸前。

采深蹲姿势下蹲，膝盖勿超过脚尖。

用力向前跳出，越远越好，落地时同采深蹲姿势落地。

向后跳回。

每组动作进行1分钟。

2. 平衡球单脚髋伸：

核心以及臀大肌群，加强稳定度有利于场上的冲撞，球员的身体稳定性举足轻重。

面朝上，将上半身依靠于平衡球(BOSU)上。

双脚膝盖弯曲，将一只脚悬空，以臀部力量挺起。

专注于臀部出力，让离地、下沉。

若欲增加强度，可将悬空脚伸直。

每组动作进行1分钟。

3. 平衡铃俯卧撑：

核心肌群、胸大肌、叁头肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球场上无论是身体对抗性或是对于自己的保护来说都相当重要。

将双手撑于平衡铃上，成伏地挺身姿势，背部与臀部应成一直线。

身体贴地，使用胸大肌以及三头肌肌群撑起。

撑起后以背括肌将平衡铃提起，应做到手肘与背部在同一平面上，双手交替

再一次伏地挺身，抬起一侧的脚且臀部保持用力不下坠，双替。

以手脚换边交替进行。

每组动作进行1分钟。

4. 球砸跳：

垂直弹跳能力，在球场上保护篮板是防守、快攻的根本，而弹跳力又为保护篮板的基本能力;此动作同时运用手臂以及背部的力量，终透过腿部肌群向上跃升。

身体与地面垂直，将球高举过顶，手臂伸直

将球掷地的同时，利用反作用力向上跳起。

跳起时以双手摆臂拉至头顶提升高度。

每组动作进行1分钟。

5. 阻力冲刺跑：

加速度、减速度以及腿部侧面肌群，敏捷的变向能力是防守的重点。而在球场上的瞬间爆发力与对抗时所需要的肌耐力，也可一并同时训练。

将弹力绳套于腰间;另一名伙伴拉住弹力绳，成弓箭步姿势站。

以快速度冲刺到弹力绳拉直，便以减速度向后煺回。

正面进行5次后，换侧面进行，双边各进行5次。

6. 横向单脚跳：

侧边的变向、减速度转化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。

放置角锥于两侧，间距约为1.5公尺。

面向前方，以侧跳的方式，类似滑雪的姿势进行。

跳跃间单脚落地，以同侧的臀大肌启动下一次的跳跃。

膝盖落在脚掌上方，勿超过脚尖。

每组动作进行1分钟。

7. 球掷追：

除心肺功能之外，球的重量可比拟球场上的身体对抗，推出后的瞬间启动加速度也一次训练到位。

设置角锥，间距约为10公尺。

将球捧于胸前，尽可能将球推远至对向角锥。

而后以快速度向前追球、将球捡起，若球尚未到达对向角锥，可捡起再掷出一次

来回进行。

每组动作进行1分钟。

篮球运动的注意事项

一、充分热身。

根据我的经验，由于打篮球比较激烈，在打球前要充分的热热身，比如压压腿、转转身体等等。充分的热身能有效的防止腿脚抽筋，这一点是很重要的。

二、准备好换的衣服。

由于篮球是激烈运动，特别是在夏天，一场比赛下来，全身都湿透了，所以应该提前准备要换的衣服，以免身上潮湿难受，天冷时还能预防感冒。

三、淡盐水。

由于打球会释放大量的汗液，导致人体缺乏电解质，普通的水满足不了人体的需求，淡盐水是的，既能解渴，又能保证人体的电解质补充。

四、盒。

现在很多人都戴上了，打篮球时也不想摘下。这样非常危险，我打篮球时就碰到过很多戴打球受伤的，一旦片碎裂，后果不堪设想。其实近视不戴，也能看见篮筐的。

五、天气情况。

打球前要看好天气，阴云密布就不要再室外打球了，被急雨淋一身是很难受的。提前看看天气预报也可以，但是不要过度相信了。

六、背包。

打球时准备个小包，来放置自己的手机、钱包等等，不要随便的把贵重物品放在一边，容易导致丢失。很多人会顺手牵羊的，这一点要注意，因为一旦打球篮球，你很可能会忽视自己的物品的。

篮球练体能训练

篮球体能训练的内容和量的把握与篮球运动者自身的能力相关。下面是我为你整理的篮球练体能训练，希望对你有用!

篮球体能训练方法

1.不带篮球的体能训练方法。

(1)青蛙跳

(2)绕8扭胯跑步

(3)半蹲折返跑

(4)仰卧起坐

(5)俯卧撑等

2.带篮球的体能训练方法。

(1)运球过障碍

(2)全场跑步三步上篮

(3)全场传接球三步上篮

(4)两人传接球(一个球、两个球)

篮球体能训练方法及要求

1?翻腕压手

方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。

要求：五指张大分开，指根以上触球。

2?挤球(双手挤球)

方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。

要求：五指尽量分开，用力适当。

3?双手头上抛接球练习

方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作。

要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。

4?双手胸前向上抛球后击掌

方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住。

要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。

5?双手向上抛球后做转身

方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。

要求：抛球垂直，转身平稳。

6?双手向上抛球后做俯卧撑

方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住。

要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。

7?身前抛接球，身后击掌

方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。

要求：球不高于头。

8?体前击掌，背后接球

方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地。

要求：手快速移动。

9?身前抛球身后接，身后抛球身前接

方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住。

要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。

10?自抛自接地面反弹球

方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住。

要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。

11?单手直臂托球于头上连续向上跳

方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。

要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。

12?单手头上抛接球，控制球能力练习

方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习。

要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。

13?背后两手近距离抛接球

方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。

要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。

14?双手交替转腕抄球

方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反。

要求：抄好球，不落地。

15?单手向上挑球

方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。

要求：直臂、身体和肩臂不动。

16?双手向上挑球

方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的后出手动作。球下落再挑起。

要求：直臂、屈腕。

17?在篮圈下投篮

方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。

要求：不允许上体侧屈。

18?体前和头上抛接球

方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习。

要求：抖腕，单手接好抄好球。

19?背后斜后方单手抛接球

方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做。

要求：可屈膝协助手腕发力进行。

20?单手侧对墙传球

方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行。

要求：脚可移动，但身体一定侧对。

21?双手身前身后接裆下反弹传球s

方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住;再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住。

22?身后接裆下重击球

方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住。

要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。

23?前后手左右交替裆下接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行。

要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。

24?双手裆前裆后接放球

方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。。

要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。

25?原地胯下8字换手交接球

方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。

要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。

26?踢腿交接球

方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。

要求：踢腿尽量高，交接球要快。

27?两手体前相互拨球

方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。

28?环绕头、颈、胸、腿交接球

方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向。

要求：直腿，逐渐提高交接的速度。

29?行进间胯下交接球

方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前。练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。

要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。

30?单手体前向侧挥摆球

方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。

要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极限