引体向上怎么做 初一引体向上怎么做

我要怎么做才能做引体向上?

尽管引体向上主要锻炼上肢和肩膀周围的肌肉，但它们对腰椎间盘突出症也有一定的好处。 主要原因是在引体向上过程中，自重力的牵引可以减轻腰椎椎体对椎间盘的压力，从而减轻椎间盘突出所引起的神经根受压，相应的产生的临床症状。但是需要锻炼一定时间，才能产生一定的效果。

引体向上的秘引体向上怎么做密

引体向上怎么做 初一引体向上怎么做

引体向上怎么做 初一引体向上怎么做

1.双脚与肩同宽站立，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，背肌收缩带动肩胛骨后收，收紧腹部肌肉保持身体不动，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒。

你在做这个运动之前，一定要把自己的身体控制在很好的一个程度，只有这样的话才不会对你造成肌肉上的拉伤。

高个引体向上做起来的诀窍

2.用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

1.引体向上垂直悬挂：跳起用正手抓住单杠，双手离地，直到支撑不到。

1、不是经常锻炼的人刚开始由于体重和肌肉比例不协调，很难做好引体向上，这个时候不要一开始就吊到单杠上，让自己很快没有信心。应该先做其他简单的运动，例如跑步，跳绳，俯卧撑等比较容引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。。易进行的项目，想让身体逐步适应运动的节奏。

3.引体向上反向划船：找一个腰部高度的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，将肩胛骨收紧拉起上身，训练40到...

高个矮个都不多熟能生巧。

引体向上怎么做最轻松

我以前也是一样但是我先把自己吊起来然后试着向上每天都这样一个月后就能十分轻松做一个到两个

引体向上最轻松技巧：在双臂拉起身体向上时，不要呈直线垂直向上，那要非常费力；以一个弧线，把自己身体拉起。这是一个最基本的技巧，没做过的朋友可以去试一下，相信效果会使你满意。

让你的下巴可以碰到单杠，然后让身体尽可能缓慢地缓慢下降，可以5到10秒做完。手臂完全伸直后，重新进入并跳到横杆上，然后重复。

2、训练强度。作为我们正常养生健身进行身体锻炼，训练的强度不必太。做一组只需要做十个左右就足够了。但是，有些朋友肌肉力量不足，或者是技巧掌握不够，做不了下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。十个，甚至连一个他都做不了。在这种情况下，也希望大家能循序渐进。如果确实连一个都做不了的话，那么就两手抓住单杠，既然无法把自己身体拉起，那就暂时先不要勉强，尽量保持两壁弯曲。就这样，经过一段时间的训练之后，相信你就可以正常的做引体向上了。

引体向上怎么做最轻松

2.肩部放松，背部夹紧，然后用手拉动哑铃往肚脐方向，稍微停顿。动用背肩力量送出，再用手下放哑铃。

引体向上怎么做最轻首先要知道一个规范的引体向上是怎么样的，首先握杆子要手心朝前，不要朝向自己。因为朝向自己手握的不够开，二头就会过多的参与发力，我们需要的是背部主要发力，而不是二头肌。所以手心朝前握得够开，背部才能程度参与，这样难度也会更大。其次在做的过程中不要让身体晃动，有人喜欢向上拉的时候大幅度摆动身体借力，这种不光起不到锻炼的效果，自欺欺人而已，还会伤到腰部。正确的做法就是不要晃动，然后背部先发力，带动手臂发力，腰部用力不要让自己晃动，很多人晃就是因为做的太快，腰部没有用力。注意一个完整的引体向上是要做全程的，也就是下放到手臂伸直，然后拉到下巴超过杆子，不能做只动脑袋的。松的步骤如下

步，进行直臂悬挂，

双手抓住单杠，然后身体悬挂在空中，这样可以锻炼臂力，每次坚持30秒以上，进行5组以上。

曲肘状态，双手抓住单杠，下巴大概位于单杠的位置，悬挂在单杠上，感受背肌的受力，可以提升背肌力引体向上量。动作坚持30秒以上，进行5组以上。每次坚持1分钟以上是比较的。

第三步，进行低位引体向上，将单杠降到一米左右的高度，进行反向划船，这样可以减轻重量压力，逐渐强化背肌。建议，每次进行10-15次，进行4组，每天2次，隔2天训练一次。

我引体向上只能拉一个，就算只是挂在杠上也就坚持十几秒，手指就没力气松开了，怎么练习啊，多久能做十个

引体向上是中考体育测试男生选考项目。在选择项目时，考生如果身体较轻可以选引体向上，若身体超重选择实心球。引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。实心球则不同，考试时技术发挥有一定影响。我们初中的时候中考需要考核引体向上，男生需要做十四个才能合格二十二个才算满分，因此，中考以前我们都疯狂的练习体育尤其是臂力和腹肌。刚开始我们也做不上去。一是因为力量达不到肌肉强度不够二也是因为自己的做法不正确，当时我们几乎有一半以上的人都不知道正确的做法应该怎么做。特别是在经过一段时间的训练，力量达到了以后，还是拉不上去，这使我们很着急。后来几个比较厉害的同学教我们如何正确做以后，我才开始傲视群雄。但3.重复以上动作。我们当时其实也没那么严，因此让身子荡一下，靠惯性的力量上去也算给过了，所以大部分都能合格甚至满分。如果选引体向上，而现在只能做几个，考生也不要着急，从现在开始，只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。 引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。 最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。 标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。 考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。 背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。 考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。 每个动作可引体向上，到底多上，才算“上”？以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。

怎么训练引体向上?

哑铃划船怎么做

就每天用双手往上拉，先从个位数做，慢慢增加。

引体向上注意事项

引体向上是一个看似简单，实则对力量要求很高的训练动作。它必须依靠以背阔肌为主的肌群来克服自身体重，将整个身体拉起，并至少应让眼睛或下巴越过杆位，且头部不能后仰。而对一般人来说，背部肌肉恰恰是平时最少用到的肌群，所以做引体向上困难，也就在所难免了。

不冲突，两者可以一起练习，或者互换练习。引体向上和哑铃划船不仅不冲突，相反还能改变肌肉 方式，更好的锻炼肌肉。能完成几个引体向上的数量，不仅仅取决于涉及发力部位相关肌肉本身的力量，还取决于训练者自身的体重。所以要想做好引体向上，要从这两方面入手，其中背部发力肌群的力量是主要的。

怎么练正手引体向上

想要更高难度选择引体向上

俯卧撑对引体向上没什么帮助。

由此可见，想要做起引体向上就是把上面的两个因素给打消掉。

强化引体向上最有效的办法，就是引体向上。

坚持引体向上练习，你的二头、三角肌和背阔肌都会得到强化。一个字，“练”，只要你能坚持练习，12个不算什么。

体育加试引体向上握法是正握，摆动幅度不能太大，每天坚持练习，而且多练几次，每次要达到成绩，或者每天递增1、2个，相信一周内你的成绩就会提升！

关键是练臂力，多辅助引体向上做点俯卧撑什么的很有用

这不很简单吗，每天分时段去做几次，一个礼拜可以长进不少

怎么练引体向上 现在一个也做不了

我们知道引体向上是锻炼背部非常经典的动作，而哑铃划船也是专门针对背部的运动。那么他们两个我们要怎么找到单杠，跳起并用正手抓住单杠，将脚抬离地面，直到无法支撑为止。注意主动收缩（静态）肌肉。这种简单的锻炼可以增加手的握力和前臂的力量。一次执行4组，每组4至6次，每次15至20秒。选呢？引体向上和哑铃划船的区别有什么呢？

久了没做不了引体向上就使用拉力借力训练了练了吧，同时增重了

引体向上到底该怎么做？有哪些小技巧呢？

1.双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

第1个技巧就是手臂的力量，一定要非常到位，手臂的力量到位之后，你会发现是非常有技能的，而且能够达到爆发点，第2点就是腿部的这种力量，这种向上提拉，这样才能够达到这种力量的爆发点，达到引体向上做到

首先我们要锻炼自己臂膀的肌肉，让自己的臂膀有力气，同时也要让自己的腹部有一定的肌肉，这样才能够很好的做出引体向上。

引体向上是锻炼上身肌肉的运动，它要求有一定的握力和上肢力量。做引体向上的小技巧就是在运动前能充分热身，如果能出点汗效果更好，因为这时会感觉身体比较轻，有利于动作发挥。准备防滑，这样就不必担心手出汗的问题。另外，在引体向上测试时，一定要听到裁判老师喊停才可以停止，不要自认为达到数量而停止。

本于网络，如有侵权，联系起始动作是双手弯曲悬挂，然后尽可能慢地缓缓放低身体（可以心里倒计时），直到回到垂直悬挂。整个下降运动应保持稳定，并应使用背部肌肉来抵消重力。一次执行4组，每组5到8次。及删！

引体向上怎么连续的做

单臂哑铃划船

引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。

背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。它的发达程度对健美关系甚大。换句话说，背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌仰卧辅助划船：群的训练方法很多。

引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌一根松紧绳，一端绑在单杠上，另一端绑在膝盖上。当您将身体向上拉动时，弹性绳的支撑会减少。向前向后握住杠铃，以使您的手臂完全伸直。然后向上拉起慢慢返回到原始开始位置，计一次。的收缩力屈臂引体向上，至下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。

引体向上和哑铃划船的区别 怎么选怎么做？

三、引体向上对腰间盘突出有好处吗

引体向上和哑铃划船的锻炼效果

2.反向划船（仰卧垂悬臂屈伸）

引体向上和哑铃划船都是专门针对背部锻炼的运动，两者都对能主要对背阔肌进行 ，除了背部也都需要手臂等其他部位的协同运动。两者都可以用于锻炼背部宽度和厚度，效果相不大。

运动过程中不要甩身子、蹬腿、过度拱腰；注意保持身体左右平衡，不要左右倾斜；要学会运用背部发力，不能只靠手臂拉起放下。

引体向上和哑铃划船的区别

除了动作不同，引体向上和哑铃划船的区别主要再有引体向上难度更大，因为引体向上是对抗自身体重的训练，自身体重重量较大，而且也是对抗阻力的要求，而哑铃划船可以根据具个人情况进行哑铃重量的增减，重量也少很多。

引体向上和哑铃划船怎么选 体重过重可以选择哑铃划船

体重较重者做引体向上需要对抗非常大的阻力，往往不能做上去，此时可以选择做哑铃划船，帮助锻炼背部。

其他如背部力量不足无法完成引体向上者，可以降低背部力量要求，先进行哑铃划船锻炼。

如果不想增加哑铃重量，哑铃划船做起来已经较为轻松，可以进行引体向上训练。

一般引体向上做法是：

哑铃划船有俯身哑铃划船、单臂哑铃划船等。

俯身哑铃划船

2.用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌。

3.左右互换重复训练。

引体向上和哑铃划船冲突吗

需要注意的是，引体向上和哑铃划船都是锻炼背部肌肉的锻炼，背部肌肉经过锻炼一般需要48小时的休息时间才能恢复增长，所以他们无论做二者中任何一种锻炼，中间都必须休息至少一天。

引体向上和哑铃划船注意事项 引体向上注意事项

哑铃划船注意事项

1.保证动作的标准，背部不能弯曲，否则很容易损伤背部。

2.掌握强度，不要用太重的哑铃，一开始要从小重量做起，随着能力增强在加大重量。

3.呼吸方法：拉起哑铃时呼气，放下哑铃时吸气。