28天轻断食减肥食谱(28天轻断食减肥法)

轻断食一周食谱有哪些？

“轻断食”食谱：

28天轻断食减肥食谱(28天轻断食减肥法)

28天轻断食减肥食谱(28天轻断食减肥法)

营养师建议，轻断食期间在低脂、低糖、低蛋白质的基础上，应尽量保持食物多样化，保证非产能营养素的摄入平衡。

1、水果蔬菜沙拉：与普通沙拉相比，沙拉酱要换为酸奶。因为市售沙拉酱本身的脂肪含量高，即便平时的膳食中也不建议经常食用。

2、蔬菜水果浆：蔬菜、水果中含有丰富的矿物质、维生素、生物活性物质等人体必不可少的成分。与蔬菜水果汁不同的是，蔬果浆中含有更多的膳食纤维。不建议摄入太多荔枝、香蕉等能量较高水果，倡导多种多样的蔬菜水果并举。

3、蔬菜菌藻海鲜汤：烹调时不要放入油、盐，口味要清淡，尽量保持食物自然的味道。海鲜建议选蛤蜊、扇贝等贝类，矿物质种类与含量丰富。

扩展资料

注意事项

1、最重要的步，在靠谱营养师的指导下进行。无论选择哪种断食的方案，应循序渐进，断食时间逐渐增加，断食期间的食物摄入逐渐减少，身体感到不适，及时吃东西补充能量。断食期间的膳食富含优质、低脂肪的蛋白质及膳食纤维。

2、非断食日，正常饮食期间，可以恢复正常的饮食，不要暴饮暴食，选择的食物要营养价值高，而且要多样化，包括大量的蔬菜、新鲜水果、全谷类食物、精瘦蛋白质、低脂奶制品等。

3、刚开始断食的时候，运动锻炼尽量安排在非断食期间，保证有充足体力维持运动时间和强度。断食适应后，不用改变日常的活动方式。

4、断食期间如出现头晕、冒汗、肢体震颤等低血糖症状，应立刻补充糖分（含糖饮料，糖果等），并停止断食。 咨询营养师、医生是否需要服用综合维生素，避免营养不良。

参考资料来源：

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轻断食减肥方法

1、星期一轻断食，早餐一片黑面包加一颗白煮鸡蛋，再加一个橘子，午餐一个苹果，晚餐半斤蔬菜，半斤黄瓜和胡萝卜。

2、星期二、星期三正常饮食。

3、星期四早餐一个素包子，一杯无糖豆浆，3到4个草莓，午餐断食。

4、晚餐一小份茄子炖肉，还有半斤煮青菜，星期五、星期六、星期日正常。

5、轻断食减肥饮食原则：

一周内，挑出不连续的两天轻断食，其他五天正常饮食，轻断食的两天允许女性摄入500千卡、男性600千卡热量的食物，宜选择一些蛋白质含量高但升糖指数低的食物，不建议全面禁绝碳水化合物，但应尽量避免食用高热量、高升糖指数的食物。

明星级轻断食减肥食谱，亲测有效！

五天轻断食周期短，食谱非常简单，效果更直接，关键是做的时候食材好找，好作！

天：全天玉米(每餐1根)

(可代替食物:红薯、南瓜、山)

第二天：全天苹果(每餐1个)

(可代替食物:圣女果、火龙果、橙子）

第三天：全天水煮蛋（每餐1个)

(可代替食物:豆腐、脱脂牛奶、无糖酸奶)

第四天：全天水煮虾(每餐10只)

(可代替食物:鸡胸肉、牛肉、鱼肉)

第五天：全天水煮菜3 (每餐1小碗)

(可代替食物:娃娃菜、油麦菜、)

复食时间是轻断食时间2倍

轻断食5天，复食为10天

阶段2天：流食为主(3-5分饱)

第二阶段3天：半流食(5-7分饱)

第三阶段3天：粗粮、果蔬、低脂肉(7-8分饱) 尽量少油少盐少糖，吃到7～8分饱即可。

第四阶段2天：早午餐正常吃，晚餐少吃且清淡，清炒时蔬、清水煮青菜、粗粮饭、紫薯红薯+精米饭，保证每天都是清淡饮食，吃到7-8分饱即可。

一周时间，亲测有效瘦6斤，保守能瘦5~10斤（我的体重基数不大，基数越大瘦的越多）

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天

早餐：一个鸡蛋白+黄瓜

午餐：两个鸡蛋白

晚餐：黄瓜一根

第二天

早餐：两个鸡蛋白+番茄

午餐：一个鸡蛋白+黄瓜

晚餐：苹果一个

第三天

早餐：两个鸡蛋白+番茄

午餐：一个鸡蛋白+黄瓜

晚餐：梨一个

第四天

早餐：两个鸡蛋白+苹果+无糖豆浆

午餐：两个鸡蛋白+黄瓜

晚餐：西红柿一个

第五天

早餐：两个鸡蛋白+梨

午餐：一个鸡蛋白

晚餐：黄瓜一根

周六周日只吃蛋白+黄瓜

注意事项： 饮食以鸡蛋+黄瓜为主，每个月辟谷一周，早餐只吃蛋白，午餐晚餐只吃黄瓜，其他三周饮食减半，尽量不吃晚餐。

效果因人而异吧，我用这些方法感觉没伤害自己的身体，反而口味清淡以后皮肤状态更好了，食量变小后明显感觉天天一身轻~

（偷偷告诉你：都是三五分钟就能搞定一餐又减肥的有效食谱）

轻断食减脂安排上

5+2轻断食食谱7天瘦5斤

一周轻断食食谱

DAY1轻斯食日：早餐：脱脂牛奶毫升，煮鸡蛋1个。午餐：中等大小苹果1个。晚餐：杂粮饭大半碗，洋葱炒牛肉，韭菜炒豆芽。

DAY2正常日：早餐：全麦面包2片，煮鸡蛋1个，脱脂牛奶毫升。午餐：杂粮饭大半碗，家黄花鱼，小白菜豆腐汤。晚餐：杂粮饭大半碗，口蘑炒鸡胸肉，清炒筑豆尖。

DAY3正常日：早餐：煮玉米1根，煮鸡蛋1个，无糖豆浆1杯。午餐：杂粮饭大半碗，彩服香干炒瘦肉，清炒娃娃菜。晚餐：杂粮饭大半碗，清蒸鱼，素炒西兰花。

DAY4轻断食日：早餐：脱脂牛奶毫升，煮鸡蛋1个。午餐：中等大小翠果1个。晚餐：杂粮饭大半碗，少油滑蛋牛肉，黄瓜胡萝卜拌金针菇。

DAY5正常日：早餐：全麦面包2片，煮鸡武1个，脱脂牛奶毫升。午餐：杂粮饭大半碗，家焖鲅鱼，莴笋炒菱白。晚餐：杂煮玉米1条，彩椒炒牛肉，番茄炒豆腐。

DAY6正常日：早餐：煮玉米1条，茶蛋1个，脱脂牛奶毫升。午餐：水饺8个，白灼菜心。晚餐：杂粮饭大半碗，白灼大虾，菠莱拌金针菇。

DAY7正常日：燕红薯1个，黄瓜炒鸡蛋，脱脂牛奶毫升。午餐：杂粮饭大半碗，西芹炒豆干，菠莱猪肝汤。晚餐：黎粮饭大半碗，香煎三文鱼，胡萝卜炒芦笋。

什么是5+2轻断食减肥法?

一周，不连续的2天轻断食，5天正常饮食。

断食日，总摄入500-600大卡的热量即可。早餐一袋奶，一个鸡蛋，没有主食；中午一个水果，下午可以有一根黄瓜；晚上一两主食，一两肉，半斤菜。

非断食日，总摄入女性1200-1500大卡，男性1500-1800大卡。早餐一拳头主食，一个鸡蛋，一袋奶；午餐，一两杂粮主食，一两肉，半斤菜。晚餐原则同午餐。

总原则是细嚼慢咽，吃八分饱。但不吃油炸和高糖食物。

轻断食10个注意事项

1.断食日尽量避免周末或交际应酬多的日子。

2.断食日不要锻炼，有运动锻炼安排在非断食期间。

3.非断食日正常饮食，但不要暴饮暴食，8分饱即可。

4.放慢吃饭速度，远离油炸和深加工食物。

5.千万不要不吃主食。

6.晚餐在晚7点前吃完。

7.多喝水，每天喝够0ml。

8.食谱不是固定的，主食、蛋白质、蔬菜都可以同类替换，如主食换主食。

9.规律作息，每天晚十一点前入睡，睡够七小时。

10.若出现头晕，眼花，手发抖等低血糖症状，要及时吃几口水果或者主食补充糖分，并停止断食。

轻断食吃什么?

蔬菜类

、生菜、茄子、菜心、油菜、番茄等。

主食类

选择黑米、玉米、全麦、养麦等粗杂粮。

优质蛋白质类

选择鱼虾、去皮鸡鸭肉肉、瘦的猪牛羊肉.脱脂奶、鸡蛋、大豆制品等。

水果类

可选择苹果、草莓、桃子、橙子、蓝莓等。

烹调方式

白灼、蒸、煮、炖、炒。不要油炸、红烧、糖醋。

轻断食减肥法大全，今天你瘦了吗？

轻断食减肥法大全，今天你瘦了吗？

10天轻断食

阶段(2天)：早餐:2个鸡蛋，午餐:1个红薯+1个苹果，晚餐:1个苹果或1个西红柿。

第二阶段(3天)：早餐:1杯牛奶+1个鸡蛋，午餐:1个红薯+1个苹果，晚餐:1根香蕉或1个西红柿。

第二阶段(3天)：早餐:1杯牛奶+1个鸡蛋，午餐:不蔬菜，晚餐:牛奶或1个西红柿。

16+8轻断食减肥法

8小时内:完成三餐，16小时内:消耗脂肪

原理: 饮食的时间控制在一天的8小时之内，然后剩余的16小时不吃其他的食物，在这个时间段身体就开始耗脂肪，从而达到减脂的目的。

1、8:00-16:00之前(适合上班族，与学生)

2、12:00-20:00之间(适合爱熬，夜，晚上食欲大的人)

6+1减肥法

适合人群:短期内减重的人群，执行方法:一周七天，6天按照减肥食谱饮，食，然后选择1天进行断食

注意事项: 断食日并不需要运动，其余的时间要求按照，饮食食谱吃，断食日食谱:早餐:1个苹果，午餐:1杯牛奶，晚餐:海带鸡蛋汤。

5+2轻断食减肥法

执行方法:一周七天，5天正常饮食，然后选，择不连续的2天轻断食，注意事项: 1、轻断食不适宜营养不良、儿童、孕妇、哺，乳宝妈、身体不适有其他疾病的人群。

2、断食日间隔至少2天的时间，建议周一和，周四或周二和周五。

3、轻断食只是减少热量摄入，不是一点都不吃。

轻断食日食谱1，早餐:苹果+1杯牛奶，午餐:水煮虾+西兰花，晚餐:黄瓜+1根玉米。

轻断食日食谱2，早餐:面包+1杯牛奶，午餐:糙米饭+烫青菜，晚餐:鸡蛋+1个红薯。

一周轻断食减肥食谱！

一周轻断食减肥食谱!

周一 (断食)：早餐:鸡蛋1个+桃子1个。午餐:煎鸡胸肉100g+西兰花100g+红薯1个。晚餐:清炒西芹200g。

周二 (非断食日)：早餐:鸡蛋1个+纯牛奶200ml十全麦面包2片。午餐:芹菜炒牛肉200g+ 青菜150g+ 紫薯1个。晚餐:煎鸡胸肉150g+猕猴桃1个。

周三(非断食目)：早餐:鸡蛋1个+无糖豆浆200ml+南瓜150g。午餐:生菜200g+煎鸡胸肉200g+玉米1个。晚餐:黄瓜鸡蛋200g。

周四 (断食日)：早餐:纯牛奶200ml+ 燕麦片30g午。餐:水煮虾100g+ 玉米1个。晚餐:豆芽海带汤。

周五(非断食目)：早餐:鸡蛋1个+ 苹果1个十玉米半个。午餐:凉拌木耳200g+ 水煮虾200g+ 紫薯1个。晚餐:番茄炒蛋150g+ 梨1个。

周六 (非断食目)：早餐:饺子8个十猕猴桃1个。午餐: 萝卜炒牛肉200g+ 米饭150g。晚餐:番茄鸡蛋汤。

周日 (非断食日)：早餐:鸡蛋2个+纯牛奶200ml+ 圣女果100g。午餐:虾仁西兰花+糙米饭50g。晚餐:冬瓜豆腐汤。

注意事项 !!

1、减肥期间保证每天2000m1以上的饮水量身体分解脂肪同时需要结合水分，保证代谢。

2、不要在姨妈期进行!经期不要减肥，已经很痛苦了，等姨妈结束再开始。

3、不建议进行剧烈运动，身体摄入已经很少了。

慢走拉伸没问题，不要剧烈运动身体会吃不消。

4、不要更改食谱内容及固定顺序，因为先食材，是同类食物中营养最丰富的，不改变摄入顺序，以免影响最终结果。

5、尽量在19:00前吃完晚餐，19:00之后保证不进食 (水果也不吃)，但是可以喝水，保证健康作息。

6、复食比轻断食更难，一定不要暴食，复食基本原则遵循流食、半流食、粗粮、健康餐，注意每个阶段饱腹程度慢慢来。

轻断食减肥法食谱

、 在轻断食减肥期间，一定要避免食用高热量、高升糖指数的食物，而尽量选择高蛋白的食物。

第二、 早餐:一碗燕麦粥搭配少量新鲜水果。水果可以选择樱桃、火龙果、蓝莓、猕猴桃等营养价值高、含有丰富食用纤维的水果。

第三、 午餐:鸡胸肉炒西兰花 / 六片火腿。中午可以适量增加一点食量，而鸡胸肉和火腿都是高蛋白的食物，在减肥的同时，也可以保证每天基本的热量摄取。

第四、 晚餐:一碗蔬菜沙拉。蔬菜沙拉能达到清理肠道、提神醒脑的效果，可以促进新陈代谢，增加维生素B和维生素C。